Schluss mit Vorurteilen. Informiere dich hier über ein ernst zu nehmendes Thema.
“ Etwa 15 % aller Frauen und 6 % aller Männer in Deutschland leiden unter Migräne. Betroffen sind vor allem Menschen im erwerbsfähigen Alter. Durchschnittlich leiden sie an mindestens vier Tagen im Monat unter Kopfschmerzen. Begleitet wird die Migräne häufig von depressiven Symptomen und Angststörungen.“
Porst M., Wengler A., Leddin J. et al. (2020)
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Was leistet unser Herz durchschnittlich? Das Herz schlägt ca. 85 bpm (Beats per minute). Hochgerechnet sind das 5100 Schläge pro Stunde und 122.400 Schläge pro Tag. Je trainierter, umso mehr können wir unser Herz entlasten (Sportler: 65 bpm, 3900 Schläge pro Stunde und 93.600 Schläge pro Tag.)
Ausdauertraining kann abwechslungsreich gestaltet werden. Egal ob Joggen, Nordic Walking, Fahrrad fahren, Schwimmen, Crosstrainer oder Laufband. Sowohl drinnen als auch draußen es bietet viele Vorteile für unseren Körper.
Die Leistungsfähigkeit des Herzens steigt. Der Ruhepuls sinkt und unser Herz wird entlastet. Das Lungenvolumen nimmt zu. Die gesteigerte Sauerstoffaufnahme hat zur Folge, dass unsere Organe besser versorgt werden. Der Blutfettspiegel sinkt (Cholesterin) und das Risiko einer Arterienverkalkung kann in Abhängigkeit weiterer Faktoren (z.B. Rauchen) reduziert werden. Studien zeigen: Wenn wir regelmäßig Ausdauersport betreiben, reduzieren wir das Herzinfarktrisiko um fast 40% (bei vorbelasteten Menschen). Möglich ist auch eine Blutdruck-Reduktion von 5-10mmHg. Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder der Sprint zum Bus, fallen uns leichter.
Es stärkt unser Immunsystem. Laut einer Studie zeigen sich bei älteren Menschen, die ihr ganzes Leben Ausdauersport betrieben habe, aktivere B- und T-Zellen im Blut (2018).
Diese Zellen gehören zu unserem Immunsystem und sind unteranderem für die Antikörper-Produktion verantwortlich. Somit sind sportliche Menschen z.B. weniger anfällig für Erkältungen. Außerdem zeigt sich eine schnellere Regeneration der Zellen nach einer sportlichen Belastung.
Ausdauersport bietet nicht nur physische Vorteile, sondern oftmals auch psychische. Stress- und Anspannungsgefühle können durch Ausdauersport abgebaut werden. Du entwickelst ein besseres Körperbewusstsein. Dein Wohlbefinden wird gesteigert. Durch Sport werden stressabbauende Hormone ausgeschüttet (Endorphine und Serotonin).
Studien zeigen eine deutliche Steigerung der Durchblutung des Gehirns, wenn du dich jeden Tag 5-6 km bewegst, egal ob schnelles Gehen, Joggen oder Fahrradfahren. Es bilden sich neue Verbindungen im Gehirn: Wir sind leistungsfähiger. Auch Zellen bilden sich neu. Und zu guter Letzt: Unsere Aufmerksamkeit verbessert sich. Ein schneller Aufmerksamkeits-Wechsel zwischen zwei verschiedenen Aufgaben gelingt uns ohne Probleme.
Sind das nicht großartige Fakten? Und das sind bei Weitem nicht alle. Starte jetzt mit dem Ausdauertraining und tue deinem Körper was Gutes.
Denn: „Jeder Moment ist ein Trainingsmoment.“
Immer mehr Menschen verbringen einen großen Teil des Tages vor dem Bildschirm. Die Computerarbeit verlangt unseren Augen ein hohes Maß an Beanspruchung ab. Der Nacken verspannt, die Augen werden trocken und tun weh. Wer kennt das nicht, nach einem langen Arbeitstag vor dem Bildschirm?
Je später der Tag, desto schlechter meistens unsere Körperhaltung. Am Morgen sitzen wir größtenteils gerade und sehen gut, im Laufe des Tages verfallen wir in eine nach vorn geneigte Haltung (runder Rücken, Schultern hochgezogen, sitzen eher vorn auf dem Stuhl und „lümmeln“). Aufgrund eines runden Rückens muss der Kopf angehoben werden, damit das Sichtfeld nicht eingeschränkt ist. Eine Überstreckung der Halswirbelsäule ist die Folge. Die Muskulatur verspannt, die Beweglichkeit reduziert sich und Schmerzen entstehen. Am Ende des Tages kneift man die Augen vermehrt zusammen. Die Sehschärfe lässt nach. Das ist ein Anzeichen für trockene Augen. Auch die Augenmuskultur ermüdet. Normalerweise blinzeln wir 20-25 Mal/Minute. Konzentriertes Arbeiten am Bildschirm reduziert den Augenschlag auf 5-7 Mal/Minute. Somit ist es von großer Bedeutung die Augen sowie die Halswirbelsäule in regelmäßigen Abständen, mindestens einmal in der Stunde durch Bewegungen zu entspannen. Gönne dir eine kurze Auszeit vom Computer sowie Schreibtisch und entspanne deine Augen und deinen Nacken: Widerhole jede Übung fünf Mal und lege ggf. deine Brille dabei ab.
Mit diesen kleinen Übungen schaffen es deine Augen entspannt durch den Tag am Bildschirm.
Im Alltag mal runterfahren, Kopf ausschalten, sich einen Moment Ruhe gönnen – hier sind drei einfache Entspannungsübungen für Homeoffice und Büro. Diesen Barmer-Tipp ist für jeder Mann & Frau. Ihr könnt ihn euch in Deutsch und Englisch runterladen. Probiert es doch mal aus.
In diesem Artikel erfährst du, wie das Prinzip Abnehmen funktioniert, wie du die gesunde Gewichtsreduktion schaffen kannst und welche Gefahren dich auf dem Kilopfad nach unten begegnen können. Die Grundsätze des Abnehmens setzen sich aus vier verschiedenen Bausteinen zu-sammen:
Wenn alle Bausteine gut umgesetzt werden, steht einer gesunden und nachhaltigen Abnahme nichts im Weg.
Abnehmen ist in der Theorie ganz simpel: Man muss nur eine negative Kalorienbilanz (= Kaloriendefizit) für einen längeren Zeitraum durchhalten und schon purzeln die Pfunde. Aber was bedeutet das jetzt in der Praxis?
Unser Körper benötigt jeden Tag Energie in Form von Kalorien, um leistungs- und arbeitsfähig zu sein. Wie viele Kalorien wir brauchen, ist abhängig vom Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Anteil der Muskelmasse und unserer Tagesaktivität. Haben wir am Ende des Tages und im Wochen- und Monatsdurchschnitt eine ausge-wogene Kalorienbilanz erreicht, d.h. die Kalorienzufuhr entspricht dem Kalorienbedarf, so halten wir unser Gewicht. Ist die Kalorienzufuhr konstant unter unserem Bedarf, so nehmen wir ab (= negative Kalorien-bilanz) und ist sie konstant zu hoch, nehmen wir zu (= positive Kalorien-bilanz). Je mehr wir uns am Tag bewegen, desto mehr Energie brauchen wir und je mehr Energie wir brauchen, desto mehr müssen wir essen. Somit gibt es bei dieser Gleichung zwei Stellschrauben, über die wir unsere Energiebilanz beein-flussen und abnehmen können: Das Essen: Wir essen weniger, bzw. kalorienärmere Lebensmittel (gerin gere Kalorienzufuhr). Die Bewegung: Wir sind aktiver und verbrauchen so mehr Energie (größerer Kalorienbedarf).
Das beste Ergebnis lässt sich mit einer Kombination aus beiden Optionen erreichen: Kalorienärmeres Essen UND mehr Aktivität im Alltag!
Aber wie verhalten wir uns richtig, um nicht in alte Essens- und Verhaltensmuster zu fallen, die uns bei dem Projekt „Abnehmen“ in die Quere kommen könnten? Der Fachbegriff für ein richtiges und zumeist erfolgreiches Verhalten lautet: Flexible Kontrolle! Hierbei gibt es keine Lebensmittel-Verbote oder strikte Einschränkungen. Alles ist erlaubt, nur auf das Maß kommt es an. Sollte dann doch einmal zu viel/ zu kalorienreich gegessen worden sein, so steht mehr Bewegung auf dem Tagesplan. Um hier den inneren Schweinehund auszutricksen, eignen sich feste Rituale im Alltag, z.B. Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zur Arbeit, Wocheneinkauf planen und vor-bereiten, Süßigkeiten in Klein-portionen kaufen, Alternativen finden (z.B. Gemüsesticks mit selbst-gemachtem Dip anstatt Gummi-bärchen oder Energiekugeln auf Basis von Datteln).
Wichtig ist: Routinen schaffen – wir sind Gewohnheitstiere und unser innerer Rhythmus stellt sich gern auf fixe Vorkommnisse ein. Um den Überblick über unsere Mahlzeiten zu behalten, hilft es, diese zu planen. Indem wir uns Zeit für das Essen nehmen, essen wir bewusster und können mehr genießen. Apropos Zeit – haben wir dauerhaft Stress (= chronischer Stress) wirkt sich das nachweislich negativ auf unsere Gewichtsabnahme aus. Durch das „Stresshormon“ Cortisol wird der Fettabbau gehemmt und zusätzlich wirkt es katabol (muskelabbauend). Daher sollten Stressreduktion und Entspannung als wichtige Aspekte in das Projekt „Abnehmen“ integriert werden.
Was sind denn nun diese gesunden, richtigen Lebensmittel zum Ab-nehmen? Für das Kaloriendefizit ist es egal, ob ich mich gesund oder ungesund ernähre – am Ende zählen die Kalorien. Aber um gesund zu bleiben und unseren Körper bei dem Gewichtsverlust zu unterstützen, sollten die Lebensmittel nähr-stoffreich, frisch und so vielfältig wie möglich sein.
Denn gesunde Lebensmittel de-finieren sich nicht nur über ihre Energiedichte, sondern vor allem über die in ihnen enthaltenen Nährstoffe. Ein abwechslungsreiches Angebot an vielen verschiedenen Lebensmitteln ist die Basis für eine gesunde Abnahme. Alkohol fällt allerdings nicht in die Kategorie „vielfältig und abwechslungsreich“, wenn es ums Abnehmen geht. Der Grund liegt in der biochemischen Wirkung auf unseren Fettstoffwechsel.
Durch Alkohol – und sei die Menge auch noch so gering – wird der Fettstoffwechsel für mehrere Tage gehemmt bzw. blockiert und wir verbrennen kein Fett. Im Gegenteil: Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und ist somit kaloriendichter als Kohlenhydrate und Eiweiß.
Gerade zu Beginn des Gewichts-verlusts sind die meisten sehr motiviert und versuchen, noch kalorienärmer zu essen oder noch mehr Sport zu machen. Doch Vorsicht! Eine gesunde, nachhaltige Abnahme sieht 1% Gewichts-abnahme vom Körpergewicht pro Woche vor, max. 1,5%, um das Gewicht danach langfristig halten zu können (Stichwort: Jo-Jo-Effekt – größere Reduktionen pro Woche hätten nach Ende der Abnahme eine Gewichtszunahme zur Folge, da sich unser Körper nicht so schnell an das neue Gewicht gewöhnen kann).
Außerdem würde sich mit einer längeren Kalorienzufuhr von unter 1000kcal/Tag unser Grundumsatz senken. Bedeutet, unser Körper würde die Energiereserven schonen, indem er die Energieversorgung für lebenswichtige Organe minimal senkt – die Folge: Wir nehmen trotz negativer Kalorienbilanz nicht weiter ab, fühlen uns müde, sind kraftlos und sobald wir wieder mehr essen nehmen wir schlagartig zu. Grund dafür ist unser Überlebensinstinkt, der den Körper auf eine nächste Hungerphase vorbereiten will und deshalb Fettreserven vermehrt anlegt. Als Faustrege gilt: Eine Kalorienreduktion von 200-300 kcal vom Kalorienbedarf ist optimal für nachhaltiges Abnehmen.
Eine weitere Gefahr des Abnehmens ist der Muskel- und Knochenabbau. Daher ist es sehr wichtig, die Gewichtsreduktion nicht nur über das Essen zu steuern, sondern zusätzlich Kraftsport (z.B. funktionelles Training, Gerätetraining, Yoga) und Bewegung in den Alltag einzubauen.
Es ist ja total praktisch: Wenn uns nicht mehr einfällt, wie der Filmtitel heißt, über den wir gerade reden, googeln wir. Wo Bielefeld genau liegt? Da fragen wir Tante Google. Wie heißt nochmal unser Wirtschaftsminister? Google weiß es. Dass wir schnell mal nachsehen können, was ein gewünschtes Produkt kostet und ob der Bücherladen um die Ecke offen hat und was gerade in der Welt passiert: Das sind eindeutige Vorzüge des digitalen Zeitalters. Wissen ist überall und ständig verfügbar, wir müssen nur einen Blick ins Internet werfen. Während es wirklich praktisch ist, Dinge des
täglichen Bedarfs ohne großen Aufwand in Erfahrung bringen zu können, sollten wir bei Faktenwissen lieber zweimal überlegen, woher wir uns dieses Wissen holen. Denn vieles davon ist in unserem Gedächtnis abgespeichert. Doch je seltener wir das aktivieren, desto schwieriger können wir Informationen abrufen und desto eher geraten sie in Vergessenheit. Schließlich will unser Gedächtnis genutzt werden. Wir wissen alle, dass Wiederholungen das Lernen
vereinfachen. Das heißt aber auch, dass wir Fakten, über die wir immer mal wieder nachdenken oder sprechen, viel besser abspeichern.
Wenn wir bei jeder Frage sofort googeln, können sich Informationen nicht fest in unserem Gedächtnis verankern, da wir gar nicht mehr nachdenken. Das Stichwort „Google-Gedächtnis“ taucht schon seit Längerem auf: Es bedeutet, dass wir unser Gedächtnis outgesourct haben. Ins Internet. Das Fatale ist, dass wir das gar nicht bewusst bemerken. Studien haben gezeigt, dass wir uns für schlauer halten, da wir uns Informationen leicht beschaffen können.
Und dabei nicht merken, dass wir diese Infos gar nicht im Gedächtnis speichern. Was so schlimm daran ist? Dass wir ohne Informationen im eigenen Gedächtnis keine Fakten mehr beurteilen können – denn dazu bräuchte man ja Wissen. Wir können Fake News nicht mehr von echten Neuigkeiten unterscheiden, da wir nicht wissen, wie wir sie beurteilen können. Entscheidungen treffen fällt uns immer schwerer, da es dazu des Wissens im eigenen Kopf bedarf – und so entscheiden im schlimmsten Fall andere Menschen über uns und unser Leben. Was wir dagegen tun können? Unser Gehirn nutzen! Das ist gar nicht so schwierig.
Tipp:
Unser Gehirn nimmt das dankbar auf und speichert die Fakten ab. Damit wir wieder selbstbestimmt und informiert unser Leben leben können.
Verfasst von Julia Kunz
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