Resilienter werden: Was tun bei zu viel Stress?

Distress und Eustress – positive und negative Wirkungen von Stress

Stress ist nicht immer schlecht. Er ermöglicht uns, Situation zu bewältigen, von denen wir dachten, sie seien unmöglich zu bestehen. In kleinen Dosen kann Stress zur Leistungssteigerung beitragen, indem er den Einzelnen motiviert, aktiv zu werden, sich zu konzentrieren und produktiv zu sein. Das kann eine positive Wirkung auf die eigene Leistung haben. Diese Art von Stress wird als Eustress bezeichnet. 

Aber: Zu viel Stress kann zu Leistungseinbußen und negativen Auswirkungen auf das Immunsystem führen. Diese Art von Stress wird als Distress bezeichnet. Länger anhaltende Stressphasen können uns so anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen.

Das kannst du gegen (episodisch-)akuten Stress tun:

Akuter Stress ist eine kurzfristige Form von Stress, der durch ein plötzliches, unerwartetes Ereignis ausgelöst wird. Episodisch-akuter Stress tritt dann ein, wenn du über einen längeren Zeitraum immer wieder stressigen Ereignissen ausgesetzt bist. 

Genauere Informationen zu den Stressarten findest du im Blogartikel “Was ist Stress und was sind Stressoren?”.

Aber was kannst du tun bei zu viel (episodisch-)akutem Stress?

1. Achte auf deine körperliche Gesundheit. Dabei kann es helfen, regelmäßig Sport zu treiben oder ausgedehnte Spaziergänge zu machen. Achte auch auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf. Ziel sollten sieben bis neun Stunden pro Nacht sein. Noch mehr zum Thema Schlaf findest du im Beitrag “Besser schlafen: Warum Schlaf so wichtig ist”.
2. Gesunde Bewältigungsstrategien entwickeln. Statt Stress mit mehr Essen oder weniger Schlaf zu kompensieren, kannst du dich darauf konzentrieren, Entspannungstechniken auszuprobieren. Tiefenatmung oder Meditation helfen, auch bei Stress und Belastung ruhig und konzentriert zu bleiben. Verschiedene Beispiele hierfür findest du in unserem Reiter “Mentale Gesundheit”. Klick dich durch und erfahre, was du für dich und deinen Geist tun kannst!
3. Stress Skills aufbauen. Der Körper macht keinen Unterschied zwischen psychischem oder physischem Stress, die Reaktion ist die gleiche. Das kannst du dir aber auch zunutze machen! Durch kontrollierten physischen Stress kannst du lernen, mit Stressreaktionen umzugehen und mental daran wachsen. Hochintensives Intervalltraining oder Eisbäder sind Beispiele für Stressoren, die eine Stressreaktion auslösen und sich schrittweise steigern lassen. So kannst du den Umgang mit Stressreaktionen üben.

Das kannst du gegen chronischen Stress tun:

Chronischer Stress ist eine Form von Stress, die auftritt, wenn du langfristig stressigen Situationen ausgesetzt bist. Dein Körper und Geist sind dann in einer Art “Daueralarm-Zustand”. Auch darüber berichten wir mehr in unserem Blogbeitrag “Was ist Stress und was sind Stressoren?”. Besonders bei chronischem Stress ist es wichtig, dem nachhaltig entgegenzuwirken.

1. Sport treiben: Regelmäßige körperliche Betätigung kann helfen, Stress abzubauen und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Bewegung kann dir helfen, dich zu entspannen, deine Stimmung zu verbessern und besser zu schlafen.
2. Gesunde Ernährung: Stress bedeutet auch eine Belastung für dein Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung kann dir dann bei der Stressbewältigung helfen, da sie deinen Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht, um gesund zu bleiben.
3. Ausreichend Schlaf: Schlaf ist eine wahre Geheimwaffe: Während du schlummerst, repariert sich dein Körper selbst, sichert und ordnet Erinnerungen und verarbeitet die Informationen des Tages. Zu wenig Schlaf stresst den Körper zusätzlich. Umso wichtiger ist es, einen nachhaltigen Wach-Schlaf-Rhythmus zu entwickeln und sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Hier findest du fünf Tipps für besseren Schlaf
4. Regelmäßige Pausen: Wenn du dir deinen Tag und deine Aufgaben in kleinere Blöcke aufteilst, fühlen sich viele Aufgaben gar nicht mehr so unbewältigbar an. Wir sind dann oft motivierter, schaffen mehr und haben unseren Stress besser im Griff.
5. Mit anderen in Kontakt bleiben: Oft hilft es, besonders stressige Situationen mit Freunden oder Familienangehörigen zu teilen. Auch der Kontakt zu deinen Liebsten kann dir helfen, Stress zu bewältigen.
6. Entspannungstechniken üben: Auch bei chronischem Stress gilt, das das Üben von Entspannungstechniken wie der Tiefenatmung und Meditation helfen kann, Stress abzubauen. Klick dich gerne durch unseren Reiter “Mentale Gesundheit”, um herauszufinden, wie das funktionieren kann.
7. Professionelle Hilfe suchen: Wenn sich stressige Situationen für dich unbewältigbar anfühlen und dich lähmen, kannst und solltest du dir professionelle Hilfe suchen. Das ist keine Schande, denn letztendlich geht es um dein Wohlbefinden und deine Gesundheit – und nur du kannst deine eigenen Grenzen kennen. Für ausweglos erscheinende Situationen kannst du dich auch kostenlos telefonisch an die Telefonseelsorge wenden. Die Nummer ist die 0800/ 111 0 111.

Du willst mehr erfahren? Erfahre mehr hier auf unserer Seite zur mentalen Gesundheit.