Bewegungsübung – Juli

Hilfe zur Selbsthilfe! Eine verspannte Nackenmuskulatur kann Kopfschmerzen und Haltungsveränderungen hervorrufen. Verspannungen kommen meistens aufgrund monotoner Haltung, wenig Bewegung und mangelnder Muskelkraft zustande. Regelmäßige Bewegung z.B. Schulterkreisen oder eine Massage können Abhilfe schaffen.

Nehme dir einen Ball (Faszien-, Tennisball) und stelle dich mit dem Rücken an die Wand. Positioniere den Ball zwischen Wirbelsäule und rechtem Schulterblatt. WICHTIG: Nicht auf die Wirbelsäule. Lege nun deine rechte Hand auf die linke Schulter. So wird der Abstand zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt größer und du kannst die Strukturen besser erreichen.

Anhand der Fußposition kannst du die Intensität wählen. Füße weit weg von der Wand: Starker Druck.

Rolle dann den Ball durch kleine Kniebeugen hoch und runter. Spürst du eine verhärtete Stelle, bleibe gern kurz drauf und rolle dann weiter. Rolle wenn möglich nur mit Druck in eine Richtung: Von unten nach oben. So unterstützt du dein Lymphsystem. Du kannst den Ball auch im Bereich der Lendenwirbelsäule positionieren.

Genieße die Massage.

Bodyweight – Ein Tipp von der Barmer

Wer fit werden oder bleiben will, Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchte, der braucht dazu nicht zwangsläufig Fitnessgeräte oder aufwendiges Equipment: Das eigene Körpergewicht – Bodyweight – reicht für ein wirkungsvolles Ganzkörper-Workout nämlich völlig aus. Das Bodyweight-Training kann aus verschiedenen Übungen wie Unterarmstütz, Kniebeugen oder Liegestütz bestehen und so gleichzeitig Kraft, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer trainieren.

Hier gehts zu dem Tipp in deutsch und englisch.

Welches Fahrrad passt zu mir? Vor- und Nachteile im Überblick

Mountainbike, E-Bike, Damenrad – Wer sich ein neues Fahrrad zulegen möchte, wird mit Angeboten geradezu überhäuft, denn das Zweirad ist so beliebt wie nie. Aus gutem Grund: Rad fahren ist umweltschonend, gut für die Gesundheit und macht dazu noch richtig Spaß. In vielen Großstädten hat es sich zu einer echten Alternative zum Verkehrsstress auf den Straßen entwickelt. Der Wegfall von Freizeitmöglichkeiten verstärkt den Trend der letzten Jahre nochmal mehr. 2020 gab es in Deutschland beispielsweise rund 79,1 Millionen Fahrräder – so viele wie nie zuvor. Dementsprechend groß ist aber auch das Angebot geworden. Bei den vielen unterschiedlichen Modellen verliert man leicht den Überblick über mögliche Vor- und Nachteile. Wir haben deswegen einige wichtige Fahrradtypen für dich zusammengefasst.

Citybike –Smart durch die Stadt

Vorteile:

  • Bequem: Durch eine aufrechte Sitzposition, breite Bereifung und einen gut gepolsterten Sattel ist man sehr komfortabel unterwegs.
  • Verkehrssicher: Die Sitzposition gibt einen guten Überblick über das Geschehen auf der Straße (aufgerichtete Sitzposition) und ist nach StVZO ausgestattet.
  • Kostengünstig: Durch die bewusst einfach gehaltene Ausstattung starten die Preise für Citybikes schon bei 350 Euro.
  • Bremsen: Zwei – eine Vorderradfelgenbremse und eine Rücktrittnabenbremse

Nachteile:

  • Gewicht: Vergleichsweise hohes Gewicht mit ca. 12-13 kg
  • Tourenuntauglich: Meist nur für festen Untergrund bzw. Asphalt konzipiert, eher für kurze Strecken geeignet
  • Sehr einfache Technik: Wer weitere Strecken zurücklegen will, stößt mit dem Citybike an seine Grenzen. Drei bis sieben Gänge machen Berg- und Talfahrten eher abenteuerlich.

Trekkingrad – Der sportliche Alleskönner

Vorteile:

  • Vielseitigkeit: Einsetzbar in der Stadt genauso wie für lange Berg- und Taltouren. Auch verschiedene Untergründe sind kein Problem.
  • Gepäcktauglich: Durch die hohe Fahrstabilität kann man auch problemlos Packtaschen mit etwas Gewicht anbringen.
  • Verkehrssicherheit: Trekkingbikes sind auch ohne Nachrüstung verkehrssicher und durch standardmäßige Lichtanlage für den Straßenverkehr zugelassen.
  • Sportlich und bequem: Durch verstellbaren Sattel und Lenker kann man sowohl rückenschonend-aufrecht als auch windschnittig-sportlich fahren und seine Position jederzeit anpassen.

Nachteile:

  • Fahrspaß: Das Trekkingrad ist ein Allrounder, tut sich aber auch in keinem Gebiet außerordentlich hervor. Wer besonderen Komfort oder besondere Sportlichkeit erwartet, sollte auf andere Fahrradmodelle setzen.
  • Gewicht: Mit 16-19kg vergleichsweise schwer für weite Distanzen.

E-Bike- Zusätzliche Motor-Power

Vorteile:

  • Entspannt unterwegs: E-Bike fahren ist weniger anstrengend. Ohne großen Kraftaufwand kommt man schnell voran und kann einfacher größere Strecken zurücklegen.
  • Variabel: Ohne Motorleistung zur Arbeit, mit zurück – wem der Weg zu anstrengend wird, kann sich jederzeit unterstützen lassen.
  • Motivierend: E-Bike-Besitzer fahren im Schnitt drei Mal mehr Rad als normale Radler. Wer sich also durch den Motor unterstützen lässt, kann so seine Bewegung deutlich steigern.

Nachteile:

  • Kosten: E-Bikes sind meist teurer als die meisten anderen Fahrradmodelle, der Startpreis liegt bei ca. 2.000 Euro. Wartung und Servicepreis sind in einer Werkstatt meist kostspieliger als bei einem normalen Fahrrad.
  • Batterie: Das Aufladen der Batterie bedeutet zusätzlichen Aufwand, Energiekosten und Zeit. Ein voller Ladezyklus dauert je nach Modell 1,5 bis 5 Stunden.
  • Gewicht: E-Bikes sind durch den Motor viel schwerer als herkömmliche Räder. Wer Strecken ohne Antrieb zurücklegt, kann bei Anstiegen und dem hohen Gewicht ins Schwitzen geraten.

BMX – Bicycle Motocross

Vorteile:

  • Mehr als ein Fahrrad: BMX-Räder sind vorrangig dafür gemacht, damit Tricks und Stunts zu machen. Deswegen beträgt die Reifengröße auch nur 20 Zoll und der Lenker ist sehr hoch.
  • Sprungkraft: Der Aufbau des Rads ermöglicht hohe Sprünge für den extra Adrenalinkick.

Nachteile:

  • Ausstattung: Die Ausstattung ist eher minimalistisch, es gibt keine Gangschaltung und sehr einfache oder teilweise gar keine Bremsen, auch Beleuchtung und Schutzbleche fehlen.
  • Fortbewegung: BMX-Räder sind eigentlich nicht als Fortbewegungsmittel gedacht.

Rennrad – Schnell auf der Straße

Vorteile:

  • Asphaltprofi: Durch Leichtigkeit (7-9 kg) und Rahmenform perfekt für Straßenradsportler geeignet.
  • Schnelligkeit: Der starke Vortrieb sorgt für hohe Durchschnittsgeschwindigkeiten und weite Streckenbewältigung.
  • Sportliche Sitzposition: Der aerodynamische Sitz sorgt für wenig Luftwiderstand und zusätzliche Geschwindigkeit.
  • Wettkampftauglich: Beherrscht von Trainings- bis Pässe-Fahrten, von Amateur- bis Triathlon Rennen alle Disziplinen.

Nachteile:

  • Bereifung: Dünne Reifenbreite und ein fast fehlendes Profil bedeutet bei selbst kleinen Hindernissen erhöhte Sturzgefahr.
  • Ausstattung: Wegen Gewicht und Luftwiderstand wird gern von Schutzblechen, Ständern und Co. verzichtet, meist gibt es nur einfache Steckbeleuchtung. Kann aber als Zubehör gesondert gekauft werden.
  • Haltung: Oberkörper neigt sich beim Radfahren stark nach vorne, dadurch höhere Belastung für Hals- und Lendenwirbelsäule.
  • Geländeuntauglich: Rennräder sind auf gut ausgebaute Straßen angewiesen und durch Reifenprofil und –tiefe für das Gelände untauglich.

Mountainbike – Offroad unterwegs

Vorteile:

  • Alleskönner: Mountainbikes können praktisch überall fahren, werden deswegen auch oft im Alltag eingesetzt.
  • Bereifung: Grobe Profilierung und breite Bereifung sorgen für sehr guten Grip auf Trails. Wer nur auf Asphalt fährt, kann spezielle Reifen für Straßen montieren. Diese sind oft schmaler und weisen geringeren Rollwiederstand auf.
  • Gewicht: Ist mit 11-14 kg vergleichsweise leicht.

Nachteile:

  • StVZO: Enstpricht nicht der Straßenverkehrsordnung und müsste mit zusätzlichem Equipment aufgerüstet werden.
  • Equipment: Schutzbleche, Beleuchtung und Co. sind meist nicht im Preis enthalten und müssen zusätzlich gekauft werden.
  • Sitzposition: Die eher sportliche Sitzposition wird oft als unbequem und anstrengend für den Rücken empfunden.
  • Gepäck: Mountainbikes bieten schlechte bis gar keine Gepäckaufnahme.

Gravel – Bike – Die Mischung machts

Vorteile:

  • Mix: Leichtes Rad mit sportlicher Sitzposition. Diese ist aufrechter als beim Rennrad. So sind längere Touren gut möglich.
  • Vielseitig einsetzbar: Die Bereifung ermöglicht das Fahren auf Asphalt genauso wie auf Waldwegen oder Trails.
  • Bremsen: Die Bremsen sind immer Scheibenbremsen. So kann bei jedem Wetter sicher gefahren werden.
  • Ausstattung: Es gibt spezielle Tasche die ohne feste Halterung am Sattel, Lenker oder Rahmen montiert werden. Dies ermöglicht eine gute Gewichtsverteilung und Fahrstabilität auch bei schnellen Touren. Manche Hersteller ermöglichen eine schnelle Montage verschiedener Reifen (Rennrad oder Mountainbike) am gleichen Rad. So wird die Einsatzmöglichkeit erhöht.

Nachteile:

  • Preis: meist teurer in der Anschaffung
  • StVZO: ein Gravel-Bike wird nicht nach StVZO ausgeliefert und müsste nachgerüstet werden.

Ausdauerspot – das perfekte Training für unser Herz-Kreislauf-System

Was leistet unser Herz durchschnittlich? Das Herz schlägt ca. 85 bpm (Beats per minute). Hochgerechnet sind das 5100 Schläge pro Stunde und 122.400 Schläge pro Tag. Je trainierter, umso mehr können wir unser Herz entlasten (Sportler: 65 bpm, 3900 Schläge pro Stunde und 93.600 Schläge pro Tag.)

Ausdauertraining kann abwechslungsreich gestaltet werden. Egal ob Joggen, Nordic Walking, Fahrrad fahren, Schwimmen, Crosstrainer oder Laufband. Sowohl drinnen als auch draußen es bietet viele Vorteile für unseren Körper.

Die Leistungsfähigkeit des Herzens steigt. Der Ruhepuls sinkt und unser Herz wird entlastet. Das Lungenvolumen nimmt zu. Die gesteigerte Sauerstoffaufnahme hat zur Folge, dass unsere Organe besser versorgt werden. Der Blutfettspiegel sinkt (Cholesterin) und das Risiko einer   Arterienverkalkung kann in Abhängigkeit weiterer Faktoren (z.B. Rauchen) reduziert werden. Studien zeigen: Wenn wir regelmäßig Ausdauersport betreiben, reduzieren wir das Herzinfarktrisiko um fast 40% (bei vorbelasteten Menschen). Möglich ist auch eine Blutdruck-Reduktion von 5-10mmHg. Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder der Sprint zum Bus, fallen uns leichter.

Es stärkt unser Immunsystem. Laut einer Studie zeigen sich bei älteren Menschen, die ihr ganzes Leben Ausdauersport betrieben habe, aktivere B- und T-Zellen im Blut (2018).

Diese Zellen gehören zu unserem Immunsystem und sind unteranderem für die Antikörper-Produktion verantwortlich. Somit sind sportliche Menschen z.B. weniger anfällig für Erkältungen. Außerdem zeigt sich eine schnellere Regeneration der Zellen nach einer sportlichen Belastung.

Ausdauersport bietet nicht nur physische Vorteile, sondern oftmals auch psychische. Stress- und Anspannungsgefühle können durch Ausdauersport abgebaut werden. Du entwickelst ein besseres Körperbewusstsein. Dein Wohlbefinden wird gesteigert. Durch Sport werden stressabbauende Hormone ausgeschüttet (Endorphine und Serotonin).    

Studien zeigen eine deutliche Steigerung der Durchblutung des Gehirns, wenn du dich jeden Tag 5-6 km bewegst, egal ob schnelles Gehen, Joggen oder Fahrradfahren. Es bilden sich neue Verbindungen im Gehirn: Wir sind leistungsfähiger. Auch Zellen bilden sich neu. Und zu guter Letzt: Unsere Aufmerksamkeit verbessert sich. Ein schneller Aufmerksamkeits-Wechsel zwischen zwei verschiedenen Aufgaben gelingt uns ohne Probleme.

Sind das nicht großartige Fakten? Und das sind bei Weitem nicht alle. Starte jetzt mit dem Ausdauertraining und tue deinem Körper was Gutes.

Denn: „Jeder Moment ist ein Trainingsmoment.“

Augen – Entspannungsübung

Immer mehr Menschen verbringen einen großen Teil des Tages vor dem Bildschirm. Die Computerarbeit verlangt unseren Augen ein hohes Maß an Beanspruchung ab. Der Nacken verspannt, die Augen werden trocken und tun weh. Wer kennt das nicht, nach einem langen Arbeitstag vor dem Bildschirm?

Je später der Tag, desto schlechter meistens unsere Körperhaltung. Am Morgen sitzen wir größtenteils gerade und sehen gut, im Laufe des Tages verfallen wir in eine nach vorn geneigte Haltung (runder Rücken, Schultern hochgezogen, sitzen eher vorn auf dem Stuhl und „lümmeln“). Aufgrund eines runden Rückens muss der Kopf angehoben werden, damit das Sichtfeld nicht eingeschränkt ist. Eine Überstreckung der Halswirbelsäule ist die Folge. Die Muskulatur verspannt, die Beweglichkeit reduziert sich und Schmerzen entstehen. Am Ende des Tages kneift man die Augen vermehrt zusammen. Die Sehschärfe lässt nach. Das ist ein Anzeichen für trockene Augen. Auch die Augenmuskultur ermüdet. Normalerweise blinzeln wir 20-25 Mal/Minute. Konzentriertes Arbeiten am Bildschirm reduziert den Augenschlag auf 5-7 Mal/Minute. Somit ist es von großer Bedeutung die Augen sowie die Halswirbelsäule in regelmäßigen Abständen, mindestens einmal in der Stunde durch Bewegungen zu entspannen. Gönne dir eine kurze Auszeit vom Computer sowie Schreibtisch und entspanne deine Augen und deinen Nacken: Widerhole jede Übung fünf Mal und lege ggf. deine Brille dabei ab.

  1. Streiche von innen nach außen über und unter den Augenbrauen mit deinen Fingern entlang. Variiere den Druck, so wie es für dich angenehm ist.
  2. Schnelles Blinzeln oder bewusstes Öffnen und Schließen der Augen! Die Tränenflüssigkeit befeuchtet unser Sehorgan.
  3. Lehne dich an und lasse deinen Blick für kurze Zeit schweifen. Schaue aus dem Fenster, Fernblick entspannt die Augenmuskulatur. Suche dir fünf Objekte in unterschiedlicher Entfernung, ruhe für fünf Sekunden auf einem Objekt und Wechsel dann zum Nächsten. Von fern bis nah.
  4. Bewege nur die Augen endgradig nach rechts und drehe den Kopf im Anschluss nach. Wieder zur Mitte, dann nach links: Erst die Augen, dann den Kopf.

Mit diesen kleinen Übungen schaffen es deine Augen entspannt durch den Tag am Bildschirm.

Bewegungsübung – Juni

Einfach mal hängen lassen!

Wer kennt das nicht, eine verspannte Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule. Stelle dich in regelmäßigen Abständen hüftbreit hin. Beuge beide Knie und rolle langsam vom Kopf abwärts den Oberkörper Richtung Boden ab. Gehe dabei so tief, wie es für dich angenehm ist. Spüre die angenehme Dehnung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wichtig: Lasse Kopf und Arme hängen. Wenn angenehm, kannst du in ein leichtes Wippen übergehen. Rolle im Anschluss langsam Wirbel für Wirbel wieder auf – in den aufrechten Stand.