Die 4 Grundsätze des Abnehmen

In diesem Artikel erfährst du, wie das Prinzip Abnehmen funktioniert, wie du die gesunde Gewichtsreduktion schaffen kannst und welche Gefahren dich auf dem Kilopfad nach unten begegnen können. Die Grundsätze des Abnehmens setzen sich aus vier verschiedenen Bausteinen zu-sammen:

  • Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit
  • Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – Richtiges Verhalten
  • Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol
  • Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren von Jo-Jo Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Wenn alle Bausteine gut umgesetzt werden, steht einer gesunden und nachhaltigen Abnahme nichts im Weg.

Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit

Abnehmen ist in der Theorie ganz simpel: Man muss nur eine negative Kalorienbilanz (= Kaloriendefizit) für einen längeren Zeitraum durchhalten und schon purzeln die Pfunde. Aber was bedeutet das jetzt in der Praxis?

Unser Körper benötigt jeden Tag Energie in Form von Kalorien, um leistungs- und arbeitsfähig zu sein. Wie viele Kalorien wir brauchen, ist abhängig vom Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Anteil der Muskelmasse und unserer Tagesaktivität. Haben wir am Ende des Tages und im Wochen- und Monatsdurchschnitt eine ausge-wogene Kalorienbilanz erreicht, d.h. die Kalorienzufuhr entspricht dem Kalorienbedarf, so halten wir unser Gewicht. Ist die Kalorienzufuhr konstant unter unserem Bedarf, so nehmen wir ab (= negative Kalorien-bilanz) und ist sie konstant zu hoch, nehmen wir zu (= positive Kalorien-bilanz). Je mehr wir uns am Tag bewegen, desto mehr Energie brauchen wir und je mehr Energie wir brauchen, desto mehr müssen wir essen. Somit gibt es bei dieser Gleichung zwei Stellschrauben, über die wir unsere Energiebilanz beein-flussen und abnehmen können: Das Essen: Wir essen weniger, bzw. kalorienärmere Lebensmittel (gerin gere Kalorienzufuhr). Die Bewegung: Wir sind aktiver und verbrauchen so mehr Energie (größerer Kalorienbedarf).

Das beste Ergebnis lässt sich mit einer Kombination aus beiden Optionen erreichen: Kalorienärmeres Essen UND mehr Aktivität im Alltag!

Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – richtiges Verhalten

Aber wie verhalten wir uns richtig, um nicht in alte Essens- und Verhaltensmuster zu fallen, die uns bei dem Projekt „Abnehmen“ in die Quere kommen könnten? Der Fachbegriff für ein richtiges und zumeist erfolgreiches Verhalten lautet: Flexible Kontrolle! Hierbei gibt es keine Lebensmittel-Verbote oder strikte Einschränkungen. Alles ist erlaubt, nur auf das Maß kommt es an. Sollte dann doch einmal zu viel/ zu kalorienreich gegessen worden sein, so steht mehr Bewegung auf dem Tagesplan. Um hier den inneren Schweinehund auszutricksen, eignen sich feste Rituale im Alltag, z.B. Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zur Arbeit, Wocheneinkauf planen und vor-bereiten, Süßigkeiten in Klein-portionen kaufen, Alternativen finden (z.B. Gemüsesticks mit selbst-gemachtem Dip anstatt Gummi-bärchen oder Energiekugeln auf Basis von Datteln).

Wichtig ist: Routinen schaffen – wir sind Gewohnheitstiere und unser innerer Rhythmus stellt sich gern auf fixe Vorkommnisse ein. Um den Überblick über unsere Mahlzeiten zu behalten, hilft es, diese zu planen. Indem wir uns Zeit für das Essen nehmen, essen wir bewusster und können mehr genießen. Apropos Zeit – haben wir dauerhaft Stress (= chronischer Stress) wirkt sich das nachweislich negativ auf unsere Gewichtsabnahme aus. Durch das „Stresshormon“ Cortisol wird der Fettabbau gehemmt und zusätzlich wirkt es katabol (muskelabbauend). Daher sollten Stressreduktion und Entspannung als wichtige Aspekte in das Projekt „Abnehmen“ integriert werden.

Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol

Was sind denn nun diese gesunden, richtigen Lebensmittel zum Ab-nehmen? Für das Kaloriendefizit ist es egal, ob ich mich gesund oder ungesund ernähre – am Ende zählen die Kalorien. Aber um gesund zu bleiben und unseren Körper bei dem Gewichtsverlust zu unterstützen, sollten die Lebensmittel nähr-stoffreich, frisch und so vielfältig wie möglich sein.

Denn gesunde Lebensmittel de-finieren sich nicht nur über ihre Energiedichte, sondern vor allem über die in ihnen enthaltenen Nährstoffe.  Ein abwechslungsreiches Angebot an vielen verschiedenen Lebensmitteln ist die Basis für eine gesunde Abnahme. Alkohol fällt allerdings nicht in die Kategorie „vielfältig und abwechslungsreich“, wenn es ums Abnehmen geht. Der Grund liegt in der biochemischen Wirkung auf unseren Fettstoffwechsel.

Durch Alkohol – und sei die Menge auch noch so gering – wird der Fettstoffwechsel für mehrere Tage gehemmt bzw. blockiert und wir verbrennen kein Fett. Im Gegenteil: Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und ist somit kaloriendichter als Kohlenhydrate und Eiweiß.

Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren vom Jo-jo-Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Gerade zu Beginn des Gewichts-verlusts sind die meisten sehr motiviert und versuchen, noch kalorienärmer zu essen oder noch mehr Sport zu machen. Doch Vorsicht! Eine gesunde, nachhaltige Abnahme sieht 1% Gewichts-abnahme vom Körpergewicht pro Woche vor, max. 1,5%, um das Gewicht danach langfristig halten zu können (Stichwort: Jo-Jo-Effekt – größere Reduktionen pro Woche hätten nach Ende der Abnahme eine Gewichtszunahme zur Folge, da sich unser Körper nicht so schnell an das neue Gewicht gewöhnen kann).

Außerdem würde sich mit einer längeren Kalorienzufuhr von unter 1000kcal/Tag unser Grundumsatz senken. Bedeutet, unser Körper würde die Energiereserven schonen, indem er die Energieversorgung für lebenswichtige Organe minimal senkt – die Folge: Wir nehmen trotz negativer Kalorienbilanz nicht weiter ab, fühlen uns müde, sind kraftlos und sobald wir wieder mehr essen nehmen wir schlagartig zu. Grund dafür ist unser Überlebensinstinkt, der den Körper auf eine nächste Hungerphase vorbereiten will und deshalb Fettreserven vermehrt anlegt. Als Faustrege gilt: Eine Kalorienreduktion von 200-300 kcal vom Kalorienbedarf ist optimal für nachhaltiges Abnehmen.

Eine weitere Gefahr des Abnehmens ist der Muskel- und Knochenabbau. Daher ist es sehr wichtig, die Gewichtsreduktion nicht nur über das Essen zu steuern, sondern zusätzlich Kraftsport (z.B. funktionelles Training, Gerätetraining, Yoga) und Bewegung in den Alltag einzubauen.

Gehirn 4.0

Es ist ja total praktisch: Wenn uns nicht mehr einfällt, wie der Filmtitel heißt, über den wir gerade reden, googeln wir. Wo Bielefeld genau liegt? Da fragen wir Tante Google. Wie heißt nochmal unser Wirtschaftsminister? Google weiß es. Dass wir schnell mal nachsehen können, was ein gewünschtes Produkt kostet und ob der Bücherladen um die Ecke offen hat und was gerade in der Welt passiert: Das sind eindeutige Vorzüge des digitalen Zeitalters. Wissen ist überall und ständig verfügbar, wir müssen nur einen Blick ins Internet werfen. Während es wirklich praktisch ist, Dinge des
täglichen Bedarfs ohne großen Aufwand in Erfahrung bringen zu können, sollten wir bei Faktenwissen lieber zweimal überlegen, woher wir uns dieses Wissen holen. Denn vieles davon ist in unserem Gedächtnis abgespeichert. Doch je seltener wir das aktivieren, desto schwieriger können wir Informationen abrufen und desto eher geraten sie in Vergessenheit. Schließlich will unser Gedächtnis genutzt werden. Wir wissen alle, dass Wiederholungen das Lernen
vereinfachen. Das heißt aber auch, dass wir Fakten, über die wir immer mal wieder nachdenken oder sprechen, viel besser abspeichern.

Wenn wir bei jeder Frage sofort googeln, können sich Informationen nicht fest in unserem Gedächtnis verankern, da wir gar nicht mehr nachdenken. Das Stichwort „Google-Gedächtnis“ taucht schon seit Längerem auf: Es bedeutet, dass wir unser Gedächtnis outgesourct haben. Ins Internet. Das Fatale ist, dass wir das gar nicht bewusst bemerken. Studien haben gezeigt, dass wir uns für schlauer halten, da wir uns Informationen leicht beschaffen können.

Und dabei nicht merken, dass wir diese Infos gar nicht im Gedächtnis speichern. Was so schlimm daran ist? Dass wir ohne Informationen im eigenen Gedächtnis keine Fakten mehr beurteilen können – denn dazu bräuchte man ja Wissen. Wir können Fake News nicht mehr von echten Neuigkeiten unterscheiden, da wir nicht wissen, wie wir sie beurteilen können. Entscheidungen treffen fällt uns immer schwerer, da es dazu des Wissens im eigenen Kopf bedarf – und so entscheiden im schlimmsten Fall andere Menschen über uns und unser Leben. Was wir dagegen tun können? Unser Gehirn nutzen! Das ist gar nicht so schwierig.

Tipp:

  • Vor dem Googlen kurz innehalten und überlegen, was wir übr das Thema wissen.
  • Nach dem Goooglen einen Moment über die Fakten nachdenken oder mit anderen Menschen darüber sprechen.

Unser Gehirn nimmt das dankbar auf und speichert die Fakten ab. Damit wir wieder selbstbestimmt und informiert unser Leben leben können.

Verfasst von Julia Kunz

Bild: http://unsplah.com/s/photo/brain

Ergonomie Tipp – Home Office

Corona stellt uns auch im Bereich Ergonomie im Home Office vor neue Herausforderungen. Der Weg in die Arbeit entfällt und wir gehen vom Frühstückstisch direkt an den Schreibtisch. Die Bewegung im Alltag wird meist reduziert. Wir verbringen oft zu viel Zeit in der gleichen Position. Das kann beispielsweise zu einer verminderten Durchblutung der Muskulatur führen. Das Blut sackt in die Füße und ein verspannter Nacken und Lendenwirbelsäule können die Folgen sein.

Tu deinem Körper etwas Gutes:

Wechsel so oft es geht zwischen Stehen und Sitze, und verschiedenen Sitzpositionen. Circa alle 20 Minuten solltest du deine Körperposition verändern. Welche Sitzposition du einnimmst, ob Schneidersitz, tiefe Hocke oder Sitzen auf einem Ball – wichtig ist der Wechsel. Doch wie kann ich das Stehen zu Hause ohne einen höhenverstellbaren Tisch umsetzen?

Tipp: das Bügelbrett – Du kannst es auf deine Höhe einstellen und als Stehtisch nutzen. (siehe Bilder)

Schau dich doch mal um. Vielleicht findest du für dich auch andere Alternativen z.B. ein Side Board oder ein Stehtisch.
Du kannst das Bügelbrett auch seiltich ans Fenster stellen. Ein Blick in die Ferne (alle 20 Minuten) entspannt deine Augenmuskulatur.

So geht’s:

  • Beidbeiniger stand vor dem Bügelbrett. Eine Gewichtsverlagerung zwischen dem rechten und linken Bein bringt eine zusätzliche Abwechslung.
  • Oberkörper aufrichten, Schulterblätter nach unten Richtung Wirbelsäule zusammenziehen.
  • Ellenbogen nah am Oberkörper halten und die Arme dabei ca. 80° beugen.
  • Hände und Handgelenke liegen locker auf, somit ist die Nackenmuskulatur entspannter.

Versuche dich nicht mit dem Bauch anzulehnen. Dies ist eine Schonhaltung und führt eher zu einer Überlastung im unteren Rücken. Versuche den Bauch anzuspannen! Bauchnabel leicht innen Richtung Wirbelsäule ziehen. Manchen Personen fällt es leichter, wenn die Knie ein bisschen gebeugt sind.

Kannst du mir das Wasser reichen?

Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwindel: Gerade im Winter folgt auf die erste Frage nach der Ursache oft ein einfaches „Trinkst du auch genug?“. Meist gefolgt von genervtem Augenrollen: Wassermangel als Ursache aller Wehwechen? 

In vielen Fällen schon, denn unser Körper besteht zu 50-60 Prozent aus Wasser, um Nährstoffe zu transportieren und Stoffwechselprodukte und Salze auszuscheiden. Immerhin 2,5 Liter jeden Tag. Damit hört die Liste der Aufgaben aber noch lange nicht auf. Wasser ist Grundbestandteil unserer Zellen und ein Lösungsmittel, um Nährstoffe in körpereigene Substanzen zu verwandeln – wichtig also für alle möglichen Funktionen unseres Körpers.

Gerade deshalb ist es wichtig, mindestens 1,5-2 Liter pro Tag zu trinken, denn Wasser ist im Prinzip der Joker des Körpers. Was aber passiert, wenn wir das nicht tun?

Symptome von Dehydrierung

Wird dem Körper nicht genug Wasser zugeführt, entzieht er dieses aus dem eigenen Gewebe und Blut. Das kann die Ursache für trockene Haut, Hautunreinheiten und Krampfadern, sowie einen verlangsamten Hautstoffwechsel sein. Gerade im Winter ist unsere Haut genug gefordert mit trockener Heizungsluft drinnen und schneidender Kälte draußen. Wer hier zusätzlich noch zu wenig trinkt, trägt doppelt zu spannender Haut und Rötungen bei.

Auch auf unsere Leistungsfähigkeit hat die Dehydrierung deutliche Auswirkungen. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts vermindert sich die Ausdauerleistung, die Krampfneigung steigt. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Unwohlsein, erhöhter Puls, Schwindel, Koordinationsprobleme bis hin zur Bewusstlosigkeit können weitere Symptome eines Wassermangels sein. Auch wichtig zu wissen: Dehydrierung erhöht die Erkältungsrisiken, die besonders im Winter ohnehin schon hoch sind. 

Durst verspüren wir in der Regel allerdings erst, wenn unser Körper diese 2% Flüssigkeitsverlust schon überschritten hat. Deswegen ist es umso wichtiger, nicht nur zu trinken, wenn wir das Bedürfnis dazu haben, sondern schon vor den Symptomen.

Die richtige Motivation

Wer Probleme hat, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann sich mit bestimmten Gewohnheiten und Tipps austricksen. Dabei kann zum Beispiel helfen:

  • Ein gefülltes Glas Wasser/Trinkflasche immer in Reichweite behalten 
  • Zeitliche Trinkziele setzen (z. B. bis zum Mittagessen einen Liter trinken)
  • Feste Trinkzeiten einplanen (beispielsweise zu Mahlzeiten)
  • Wecker zur Erinnerung stellen 
  • Mit (Glas-)Strohhalm trinken
  • Große Trinkgefäße verwenden
  • Wasser aufpeppen mit Zitronen- oder Orangenscheiben

Es muss aber nicht immer nur pures Wasser sein. Auch ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee oder Saftschorle (mit Verhältnis 1:3) zählen zur Wasserbilanz dazu.

Auch Suppen bieten sich jetzt im Winter nicht nur an den Körper zu wärmen, sondern auch, um die empfohlene Tagesmenge an Flüssigkeit, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen.

Von Genussgetränken wie Wasser mit künstlichem Geschmack, Säfte, Energy- und Softdrinks und Alkohol, sollte man absehen. Die sind nämlich keine Durstlöscher. Eine gesunde Alternative dazu bietet das Trinksystem Air Up, dass Wasser nur durch Duft Geschmack verleiht.

Allzweckwaffe Wasser

Genug Trinken darf also auf keinen Fall unterschätzt werden. Wer sich selbst dabei ertappt, zu wenig Wasser zu sich zu nehmen, kann sich mit den Tipps auf jeden Fall selbst entlasten und dem Körper und sich selbst etwas Gutes tun. Den individuellen täglichen Wasserbedarf kann man auch mit folgender Faustregel berechnen:

35 ml * kg

Wer den Joker Wasser richtig einsetzt, ist klar im Vorteil: Wir fühlen uns ausreichend hydriert nicht nur besser, wir sehen auch erfrischter aus und bewegen uns mehr. Und wenn es nur der Gang zur Toilette ist.