Autor: HeavoTim

360° digitale Schlafausstellung

Das kleine 1×1 des gesunden Schlafs

Mit dieser Ausstellung möchten wir das Thema Schlaf, Zeit und Ort unabhängig, an die Frau oder Mann bringen. Ca. 30,1% der Männer und 40,7% der Frauen klagen über Ein- und Durchschlafstörungen. Wir vermitteln Hintergrundinformationen und Alltagstipps zur Selbsthilfe. Hier werden Ideen präsentiert, um die Erholung zu steigern und Schlafprobleme anzupacken.

Was erwartet Sie:

  • Digital: Wie in einer herkömmlichen Ausstellung können Sie hier von Thema zu Thema laufen und sich 360° umschauen. Plakate, Bilder, Videos und Audios bringen das Thema Schlaf näher. Sie erhalten zahlreiche Hintergrundinformationen von Einflussfaktoren, Störquellen bis hin zu Alltagstipps.
  • Störquellen im Schlafzimmer: Das Schlafzimmer soll ein Ort der Ruhe und Erholung sein. Es gibt Dinge, die einen erholsamen Schlaf fördern, aber auch stören können. Treten Sie ein: Finden Sie alle Störquellen im Schlafzimmer?
  • Ruheraum: In einem separaten Raum können Sie sich zurück lehnen und sich eine Auszeit gönnen. Kurze, regelmäßige Pausen am Tag sind wichtig und können Stress reduzieren. Denn zu 80% treten Ein- und Durchschlafprobleme aufgrund von erhöhtem Stress auf.
  • Individuelle Beratung: Schlaf und das richtige Verhalten ist individuell. Gern beraten wir und unterstützen Sie um wieder mehr in Richtung Erholung zu kommen. Packen Sie es an, es lohnt sich! Steigern Sie Ihr Wohlbefinden.

Alles auf einen Blick:

  • Virtuelle Ausstellung
  • Anschaulich & Ansprechend
  • Ort & Zeit unabhängig
  • Theorie & Praxis
  • Alltagstauglich
  • Tipps & Tricks auch zum Download
  • Individuelle Beratung auf Anfrage

Besuchen Sie diese digitale Ausstellung. Sie werden davon profitieren!

Gern stellen wir Ihnen die Ausstellung persönlich vor. Wir freuen uns auf Ihre Anfrage.

Augen – Entspannungsübung

Immer mehr Menschen verbringen einen großen Teil des Tages vor dem Bildschirm. Die Computerarbeit verlangt unseren Augen ein hohes Maß an Beanspruchung ab. Der Nacken verspannt, die Augen werden trocken und tun weh. Wer kennt das nicht, nach einem langen Arbeitstag vor dem Bildschirm?

Je später der Tag, desto schlechter meistens unsere Körperhaltung. Am Morgen sitzen wir größtenteils gerade und sehen gut, im Laufe des Tages verfallen wir in eine nach vorn geneigte Haltung (runder Rücken, Schultern hochgezogen, sitzen eher vorn auf dem Stuhl und „lümmeln“). Aufgrund eines runden Rückens muss der Kopf angehoben werden, damit das Sichtfeld nicht eingeschränkt ist. Eine Überstreckung der Halswirbelsäule ist die Folge. Die Muskulatur verspannt, die Beweglichkeit reduziert sich und Schmerzen entstehen. Am Ende des Tages kneift man die Augen vermehrt zusammen. Die Sehschärfe lässt nach. Das ist ein Anzeichen für trockene Augen. Auch die Augenmuskultur ermüdet. Normalerweise blinzeln wir 20-25 Mal/Minute. Konzentriertes Arbeiten am Bildschirm reduziert den Augenschlag auf 5-7 Mal/Minute. Somit ist es von großer Bedeutung die Augen sowie die Halswirbelsäule in regelmäßigen Abständen, mindestens einmal in der Stunde durch Bewegungen zu entspannen. Gönne dir eine kurze Auszeit vom Computer sowie Schreibtisch und entspanne deine Augen und deinen Nacken: Widerhole jede Übung fünf Mal und lege ggf. deine Brille dabei ab.

  1. Streiche von innen nach außen über und unter den Augenbrauen mit deinen Fingern entlang. Variiere den Druck, so wie es für dich angenehm ist.
  2. Schnelles Blinzeln oder bewusstes Öffnen und Schließen der Augen! Die Tränenflüssigkeit befeuchtet unser Sehorgan.
  3. Lehne dich an und lasse deinen Blick für kurze Zeit schweifen. Schaue aus dem Fenster, Fernblick entspannt die Augenmuskulatur. Suche dir fünf Objekte in unterschiedlicher Entfernung, ruhe für fünf Sekunden auf einem Objekt und Wechsel dann zum Nächsten. Von fern bis nah.
  4. Bewege nur die Augen endgradig nach rechts und drehe den Kopf im Anschluss nach. Wieder zur Mitte, dann nach links: Erst die Augen, dann den Kopf.

Mit diesen kleinen Übungen schaffen es deine Augen entspannt durch den Tag am Bildschirm.

Gehirn 4.0

Es ist ja total praktisch: Wenn uns nicht mehr einfällt, wie der Filmtitel heißt, über den wir gerade reden, googeln wir. Wo Bielefeld genau liegt? Da fragen wir Tante Google. Wie heißt nochmal unser Wirtschaftsminister? Google weiß es. Dass wir schnell mal nachsehen können, was ein gewünschtes Produkt kostet und ob der Bücherladen um die Ecke offen hat und was gerade in der Welt passiert: Das sind eindeutige Vorzüge des digitalen Zeitalters. Wissen ist überall und ständig verfügbar, wir müssen nur einen Blick ins Internet werfen. Während es wirklich praktisch ist, Dinge des
täglichen Bedarfs ohne großen Aufwand in Erfahrung bringen zu können, sollten wir bei Faktenwissen lieber zweimal überlegen, woher wir uns dieses Wissen holen. Denn vieles davon ist in unserem Gedächtnis abgespeichert. Doch je seltener wir das aktivieren, desto schwieriger können wir Informationen abrufen und desto eher geraten sie in Vergessenheit. Schließlich will unser Gedächtnis genutzt werden. Wir wissen alle, dass Wiederholungen das Lernen
vereinfachen. Das heißt aber auch, dass wir Fakten, über die wir immer mal wieder nachdenken oder sprechen, viel besser abspeichern.

Wenn wir bei jeder Frage sofort googeln, können sich Informationen nicht fest in unserem Gedächtnis verankern, da wir gar nicht mehr nachdenken. Das Stichwort „Google-Gedächtnis“ taucht schon seit Längerem auf: Es bedeutet, dass wir unser Gedächtnis outgesourct haben. Ins Internet. Das Fatale ist, dass wir das gar nicht bewusst bemerken. Studien haben gezeigt, dass wir uns für schlauer halten, da wir uns Informationen leicht beschaffen können.

Und dabei nicht merken, dass wir diese Infos gar nicht im Gedächtnis speichern. Was so schlimm daran ist? Dass wir ohne Informationen im eigenen Gedächtnis keine Fakten mehr beurteilen können – denn dazu bräuchte man ja Wissen. Wir können Fake News nicht mehr von echten Neuigkeiten unterscheiden, da wir nicht wissen, wie wir sie beurteilen können. Entscheidungen treffen fällt uns immer schwerer, da es dazu des Wissens im eigenen Kopf bedarf – und so entscheiden im schlimmsten Fall andere Menschen über uns und unser Leben. Was wir dagegen tun können? Unser Gehirn nutzen! Das ist gar nicht so schwierig.

Tipp:

  • Vor dem Googlen kurz innehalten und überlegen, was wir übr das Thema wissen.
  • Nach dem Goooglen einen Moment über die Fakten nachdenken oder mit anderen Menschen darüber sprechen.

Unser Gehirn nimmt das dankbar auf und speichert die Fakten ab. Damit wir wieder selbstbestimmt und informiert unser Leben leben können.

Verfasst von Julia Kunz

Bild: http://unsplah.com/s/photo/brain

Ergonomie Tipp – Home Office

Corona stellt uns auch im Bereich Ergonomie im Home Office vor neue Herausforderungen. Der Weg in die Arbeit entfällt und wir gehen vom Frühstückstisch direkt an den Schreibtisch. Die Bewegung im Alltag wird meist reduziert. Wir verbringen oft zu viel Zeit in der gleichen Position. Das kann beispielsweise zu einer verminderten Durchblutung der Muskulatur führen. Das Blut sackt in die Füße und ein verspannter Nacken und Lendenwirbelsäule können die Folgen sein.

Tu deinem Körper etwas Gutes:

Wechsel so oft es geht zwischen Stehen und Sitze, und verschiedenen Sitzpositionen. Circa alle 20 Minuten solltest du deine Körperposition verändern. Welche Sitzposition du einnimmst, ob Schneidersitz, tiefe Hocke oder Sitzen auf einem Ball – wichtig ist der Wechsel. Doch wie kann ich das Stehen zu Hause ohne einen höhenverstellbaren Tisch umsetzen?

Tipp: das Bügelbrett – Du kannst es auf deine Höhe einstellen und als Stehtisch nutzen. (siehe Bilder)

Schau dich doch mal um. Vielleicht findest du für dich auch andere Alternativen z.B. ein Side Board oder ein Stehtisch.
Du kannst das Bügelbrett auch seiltich ans Fenster stellen. Ein Blick in die Ferne (alle 20 Minuten) entspannt deine Augenmuskulatur.

So geht’s:

  • Beidbeiniger stand vor dem Bügelbrett. Eine Gewichtsverlagerung zwischen dem rechten und linken Bein bringt eine zusätzliche Abwechslung.
  • Oberkörper aufrichten, Schulterblätter nach unten Richtung Wirbelsäule zusammenziehen.
  • Ellenbogen nah am Oberkörper halten und die Arme dabei ca. 80° beugen.
  • Hände und Handgelenke liegen locker auf, somit ist die Nackenmuskulatur entspannter.

Versuche dich nicht mit dem Bauch anzulehnen. Dies ist eine Schonhaltung und führt eher zu einer Überlastung im unteren Rücken. Versuche den Bauch anzuspannen! Bauchnabel leicht innen Richtung Wirbelsäule ziehen. Manchen Personen fällt es leichter, wenn die Knie ein bisschen gebeugt sind.

Gehirn 4.0

Es ist ja total praktisch: Wenn uns nicht mehr einfällt, wie der Filmtitel heißt, über den wir gerade reden, googeln wir. Wo Bielefeld genau liegt? Da fragen wir Tante Google. Wie heißt nochmal unser Wirtschaftsminister? Google weiß es. Dass wir schnell mal nachsehen können, was ein gewünschtes Produkt kostet und ob der Bücherladen um die Ecke offen hat und was gerade in der Welt passiert: Das sind eindeutige Vorzüge des digitalen Zeitalters. Wissen ist überall und ständig verfügbar, wir müssen nur einen Blick ins Internet werfen. Während es wirklich praktisch ist, Dinge des
täglichen Bedarfs ohne großen Aufwand in Erfahrung bringen zu können, sollten wir bei Faktenwissen lieber zweimal überlegen, woher wir uns dieses Wissen holen. Denn vieles davon ist in unserem Gedächtnis abgespeichert. Doch je seltener wir das aktivieren, desto schwieriger können wir Informationen abrufen und desto eher geraten sie in Vergessenheit. Schließlich will unser Gedächtnis genutzt werden. Wir wissen alle, dass Wiederholungen das Lernen
vereinfachen. Das heißt aber auch, dass wir Fakten, über die wir immer mal wieder nachdenken oder sprechen, viel besser abspeichern.

Wenn wir bei jeder Frage sofort googeln, können sich Informationen nicht fest in unserem Gedächtnis verankern, da wir gar nicht mehr nachdenken. Das Stichwort „Google-Gedächtnis“ taucht schon seit Längerem auf: Es bedeutet, dass wir unser Gedächtnis outgesourct haben. Ins Internet. Das Fatale ist, dass wir das gar nicht bewusst bemerken. Studien haben gezeigt, dass wir uns für schlauer halten, da wir uns Informationen leicht beschaffen können.

Und dabei nicht merken, dass wir diese Infos gar nicht im Gedächtnis speichern. Was so schlimm daran ist? Dass wir ohne Informationen im eigenen Gedächtnis keine Fakten mehr beurteilen können – denn dazu bräuchte man ja Wissen. Wir können Fake News nicht mehr von echten Neuigkeiten unterscheiden, da wir nicht wissen, wie wir sie beurteilen können. Entscheidungen treffen fällt uns immer schwerer, da es dazu des Wissens im eigenen Kopf bedarf – und so entscheiden im schlimmsten Fall andere Menschen über uns und unser Leben. Was wir dagegen tun können? Unser Gehirn nutzen! Das ist gar nicht so schwierig.

Tipp:

  • Vor dem Googlen kurz innehalten und überlegen, was wir übr das Thema wissen.
  • Nach dem Goooglen einen Moment über die Fakten nachdenken oder mit anderen Menschen darüber sprechen.

Unser Gehirn nimmt das dankbar auf und speichert die Fakten ab. Damit wir wieder selbstbestimmt und informiert unser Leben leben können.

Artikel verfasst von Julia Kunz

Bild: http://unsplah.com/s/photo/brain

Die 4 Grundsätze des Abnehmen

In diesem Artikel erfährst du, wie das Prinzip Abnehmen funktioniert, wie du die gesunde Gewichtsreduktion schaffen kannst und welche Gefahren dich auf dem Kilopfad nach unten begegnen können. Die Grundsätze des Abnehmens setzen sich aus vier verschiedenen Bausteinen zu-sammen:

  • Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit
  • Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – Richtiges Verhalten
  • Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol
  • Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren von Jo-Jo Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Wenn alle Bausteine gut umgesetzt werden, steht einer gesunden und nachhaltigen Abnahme nichts im Weg.

Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit

Abnehmen ist in der Theorie ganz simpel: Man muss nur eine negative Kalorienbilanz (= Kaloriendefizit) für einen längeren Zeitraum durchhalten und schon purzeln die Pfunde. Aber was bedeutet das jetzt in der Praxis?

Unser Körper benötigt jeden Tag Energie in Form von Kalorien, um leistungs- und arbeitsfähig zu sein. Wie viele Kalorien wir brauchen, ist abhängig vom Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Anteil der Muskelmasse und unserer Tagesaktivität. Haben wir am Ende des Tages und im Wochen- und Monatsdurchschnitt eine ausge-wogene Kalorienbilanz erreicht, d.h. die Kalorienzufuhr entspricht dem Kalorienbedarf, so halten wir unser Gewicht. Ist die Kalorienzufuhr konstant unter unserem Bedarf, so nehmen wir ab (= negative Kalorien-bilanz) und ist sie konstant zu hoch, nehmen wir zu (= positive Kalorien-bilanz). Je mehr wir uns am Tag bewegen, desto mehr Energie brauchen wir und je mehr Energie wir brauchen, desto mehr müssen wir essen. Somit gibt es bei dieser Gleichung zwei Stellschrauben, über die wir unsere Energiebilanz beein-flussen und abnehmen können: Das Essen: Wir essen weniger, bzw. kalorienärmere Lebensmittel (gerin gere Kalorienzufuhr). Die Bewegung: Wir sind aktiver und verbrauchen so mehr Energie (größerer Kalorienbedarf).

Das beste Ergebnis lässt sich mit einer Kombination aus beiden Optionen erreichen: Kalorienärmeres Essen UND mehr Aktivität im Alltag!

Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – richtiges Verhalten

Aber wie verhalten wir uns richtig, um nicht in alte Essens- und Verhaltensmuster zu fallen, die uns bei dem Projekt „Abnehmen“ in die Quere kommen könnten? Der Fachbegriff für ein richtiges und zumeist erfolgreiches Verhalten lautet: Flexible Kontrolle! Hierbei gibt es keine Lebensmittel-Verbote oder strikte Einschränkungen. Alles ist erlaubt, nur auf das Maß kommt es an. Sollte dann doch einmal zu viel/ zu kalorienreich gegessen worden sein, so steht mehr Bewegung auf dem Tagesplan. Um hier den inneren Schweinehund auszutricksen, eignen sich feste Rituale im Alltag, z.B. Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zur Arbeit, Wocheneinkauf planen und vor-bereiten, Süßigkeiten in Klein-portionen kaufen, Alternativen finden (z.B. Gemüsesticks mit selbst-gemachtem Dip anstatt Gummi-bärchen oder Energiekugeln auf Basis von Datteln).

Wichtig ist: Routinen schaffen – wir sind Gewohnheitstiere und unser innerer Rhythmus stellt sich gern auf fixe Vorkommnisse ein. Um den Überblick über unsere Mahlzeiten zu behalten, hilft es, diese zu planen. Indem wir uns Zeit für das Essen nehmen, essen wir bewusster und können mehr genießen. Apropos Zeit – haben wir dauerhaft Stress (= chronischer Stress) wirkt sich das nachweislich negativ auf unsere Gewichtsabnahme aus. Durch das „Stresshormon“ Cortisol wird der Fettabbau gehemmt und zusätzlich wirkt es katabol (muskelabbauend). Daher sollten Stressreduktion und Entspannung als wichtige Aspekte in das Projekt „Abnehmen“ integriert werden.

Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol

Was sind denn nun diese gesunden, richtigen Lebensmittel zum Ab-nehmen? Für das Kaloriendefizit ist es egal, ob ich mich gesund oder ungesund ernähre – am Ende zählen die Kalorien. Aber um gesund zu bleiben und unseren Körper bei dem Gewichtsverlust zu unterstützen, sollten die Lebensmittel nähr-stoffreich, frisch und so vielfältig wie möglich sein.

Denn gesunde Lebensmittel de-finieren sich nicht nur über ihre Energiedichte, sondern vor allem über die in ihnen enthaltenen Nährstoffe.  Ein abwechslungsreiches Angebot an vielen verschiedenen Lebensmitteln ist die Basis für eine gesunde Abnahme. Alkohol fällt allerdings nicht in die Kategorie „vielfältig und abwechslungsreich“, wenn es ums Abnehmen geht. Der Grund liegt in der biochemischen Wirkung auf unseren Fettstoffwechsel.

Durch Alkohol – und sei die Menge auch noch so gering – wird der Fettstoffwechsel für mehrere Tage gehemmt bzw. blockiert und wir verbrennen kein Fett. Im Gegenteil: Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und ist somit kaloriendichter als Kohlenhydrate und Eiweiß.

Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren vom Jo-jo-Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Gerade zu Beginn des Gewichts-verlusts sind die meisten sehr motiviert und versuchen, noch kalorienärmer zu essen oder noch mehr Sport zu machen. Doch Vorsicht! Eine gesunde, nachhaltige Abnahme sieht 1% Gewichts-abnahme vom Körpergewicht pro Woche vor, max. 1,5%, um das Gewicht danach langfristig halten zu können (Stichwort: Jo-Jo-Effekt – größere Reduktionen pro Woche hätten nach Ende der Abnahme eine Gewichtszunahme zur Folge, da sich unser Körper nicht so schnell an das neue Gewicht gewöhnen kann).

Außerdem würde sich mit einer längeren Kalorienzufuhr von unter 1000kcal/Tag unser Grundumsatz senken. Bedeutet, unser Körper würde die Energiereserven schonen, indem er die Energieversorgung für lebenswichtige Organe minimal senkt – die Folge: Wir nehmen trotz negativer Kalorienbilanz nicht weiter ab, fühlen uns müde, sind kraftlos und sobald wir wieder mehr essen nehmen wir schlagartig zu. Grund dafür ist unser Überlebensinstinkt, der den Körper auf eine nächste Hungerphase vorbereiten will und deshalb Fettreserven vermehrt anlegt. Als Faustrege gilt: Eine Kalorienreduktion von 200-300 kcal vom Kalorienbedarf ist optimal für nachhaltiges Abnehmen.

Eine weitere Gefahr des Abnehmens ist der Muskel- und Knochenabbau. Daher ist es sehr wichtig, die Gewichtsreduktion nicht nur über das Essen zu steuern, sondern zusätzlich Kraftsport (z.B. funktionelles Training, Gerätetraining, Yoga) und Bewegung in den Alltag einzubauen.

Ergonomie Tipp – Home Office

Corona stellt uns auch im Bereich Ergonomie im Home Office vor neue Herausforderungen. Der Weg in die Arbeit entfällt und wir gehen vom Frühstückstisch direkt an den Schreibtisch. Die Bewegung im Alltag wird meist reduziert. Wir verbringen oft zu viel Zeit in der gleichen Position. Das kann beispielsweise zu einer verminderten Durchblutung der Muskulatur führen. Das Blut sackt in die Füße und ein verspannter Nacken und Lendenwirbelsäule können die Folgen sein.

Tu deinem Körper etwas Gutes:

Wechsel so oft es geht zwischen Stehen und Sitze, und verschiedenen Sitzpositionen. Circa alle 20 Minuten solltest du deine Körperposition verändern. Welche Sitzposition du einnimmst, ob Schneidersitz, tiefe Hocke oder Sitzen auf einem Ball – wichtig ist der Wechsel. Doch wie kann ich das Stehen zu Hause ohne einen höhenverstellbaren Tisch umsetzen?

Tipp: das Bügelbrett – Du kannst es auf deine Höhe einstellen und als Stehtisch nutzen. (siehe Bilder)

Schau dich doch mal um. Vielleicht findest du für dich auch andere Alternativen z.B. ein Side Board oder ein Stehtisch.
Du kannst das Bügelbrett auch seiltich ans Fenster stellen. Ein Blick in die Ferne (alle 20 Minuten) entspannt deine Augenmuskulatur.

So geht’s:

  • Beidbeiniger stand vor dem Bügelbrett. Eine Gewichtsverlagerung zwischen dem rechten und linken Bein bringt eine zusätzliche Abwechslung.
  • Oberkörper aufrichten, Schulterblätter nach unten Richtung Wirbelsäule zusammenziehen.
  • Ellenbogen nah am Oberkörper halten und die Arme dabei ca. 80° beugen.
  • Hände und Handgelenke liegen locker auf, somit ist die Nackenmuskulatur entspannter.

Versuche dich nicht mit dem Bauch anzulehnen. Dies ist eine Schonhaltung und führt eher zu einer Überlastung im unteren Rücken. Versuche den Bauch anzuspannen! Bauchnabel leicht innen Richtung Wirbelsäule ziehen. Manchen Personen fällt es leichter, wenn die Knie ein bisschen gebeugt sind.

Rückblick auf die Themenwoche zum Tag der Rückengesundheit

Am 15. März 2021 war es soweit: Start der Themenwoche zum „Tag der Rückengesundheit“. Über drei spannende Vorträge rund um das Thema Rückengesundheit wurden zahlreiche Hintergründe und Informationen an rund 350 Teilnehmer weitergegeben. Zudem gab es wertvolle Tipps für einen gesünderen Rücken.

Den Anfang machte Heike Steurenthaler mit dem Thema „Back Office – Rücken in Bewegung“. Im Fokus waren hier die Ergonomie am Schreibtisch und das Arbeiten im Homeoffice, das häufig mit Dauersitzen verbunden ist. Studien zeigen, dass wir zu viel und zu lange unbewegt, starr und in einer Position sitzen. Durchschnittlich ist jeder zweite Deutsche Dauersitzer*In. Das Dauersitzen ist dafür verantwortlich, dass zahlreiche Zivilisationskrankheiten, wie z. B. Adipositas, Diabetes Typ-2, Bluthochdruck, chronische Krankheiten in Zukunft drastisch zunehmen werden. Für Unternehmen bedeutet das, dass sie sich für die Zukunft wappnen müssen, indem sie ihren Mitarbeiter*Innen einen möglichst optimalen ergonomischen Büroarbeitsplatz zur Verfügung stellen. Das beginnt bei einem ergonomischen Bürostuhl, geht weiter über den höhenverstellbaren Schreibtisch bis zur richtigen Nutzung der Arbeitsmaterialien. Unabdingbar sind regelmäßige Bewegungspausen und Impulse wie Beckenkippen oder Ausgleichsübungen. Ergänzend bieten sich hier aktive Sitzmöbel mit einer aktiven Rückenlehne und Sitzfläche, alternative Sitzgelegenheiten, wie z. B. Gymnastikball oder Sitzkissen an. Was nicht außer Acht gelassen werden darf ist das Stehen. Hierbei können spezielle Aktiv-Übungen durchgeführt werden. Zudem können hier Stehhilfen und Balance Pads unterstützen.

Fakt ist, dass wir beim Sitzen vor dem PC nicht das Aktivitätsniveau erreichen, das unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben! Beginnen Sie jetzt damit etwas zu tun, um Stück für Stück in jedem Bereich Ihres Lebens aktiv zu sein. Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken, denn Wohlbefinden ist das A und O!!

Mit diesem positiven Gedanken aus dem ersten Vortrag, ging es am zweiten Tag mit Elfi Dressler und dem Vortrag „Zuversicht tut deinem Rücken gut“ weiter. Auslöser für Rückenbeschwerden können organische und orthopädische Probleme sein. Bei 85% der Rückenbeschwerden haben jedoch Stress und negative Glaubenssätze einen maßgeblichen Einfluss auf die Rückengesundheit. Für manche Menschen ist das Glas halb voll, für die anderen ist das Glas halb leer. Welcher Typ sind Sie? Unsere Gedanken und unsere Emotionen beeinflussen signifikant unseren Körper und unser Handeln. Deshalb spielt die mentale Einstellung auch für unseren Rücken eine gewichtige Rolle. Bereits der Gedanke an einen Rückenschmerz bewirkt im Gehirn und im Körper dieselbe Reaktion wie ein tatsächlicher Schmerz. Ebenso löst bereits ein positiver Gedanke an ein angenehmes Erlebnis körperliches und emotionales Wohlbefinden aus, welches sich wohltuend auf die Empfindung des Rückens auswirkt. Studien zeigen, dass langfristige, depressive Verstimmungen und Stress auf Dauer das Risiko für chronische Erkrankungen fördern. Weiterhin werden erlernte Schmerzmuster und das Schmerzgedächtnis durch permanente Belastungen, negative Gedanken und vermutete Katastrophenszenarien, die nur selten eintreten, beeinflusst. „Mein Rückenschmerz ist die Hölle“ „Ich bin am Ende meiner Kräfte“. Deshalb ist es hilfreich, sein Mindset, bzw. die mentale Einstellung zu ändern – zunächst durch das Neutralisieren der Worte: „Ich spüre meinen Rücken“ „Mein Rücken meldet sich“. Denn macht es nicht einen Unterschied, wenn man zu sich stattdessen sagt, „Ich brauche etwas Ruhe, ich muss meine Batterie aufladen“? Prof. Walter Ziegelgänsberger (Schmerzforscher am Max-Planck-Institut) bringt es auf den Punkt: „Worte haben die gleiche Wirkung wie Psychopharmaka, nur eben viel schneller und zuverlässiger“. Das Gleiche gilt für unsere Körperhaltung. Wer aufrecht mit breiter Brust steht oder sitzt, bekommt mehr Luft und fühlt sich gleich besser. Also ist es entscheidend, zusätzlich die Selbstwirksamkeit zu erkennen und die Zuversicht zu nutzen: „Ich vertraue mir und meinem Rücken“ „Ich kann mir und meinem Rücken etwas Gutes tun“. Schaffen Sie für sich und Ihren Rücken täglich angenehme Erlebnisse – zum Beispiel 2 Minuten in der Sonne stehen, durchatmen und … schenken Sie sich ein Lächeln. 

Demnach heißt die Devise: Weg mit den negativen Gedanken, die unsere Schmerzen fördern und her mit mehr Zuversicht für den eigenen Rücken. Sorge für positive Erlebnisse und angenehme Emotionen für mehr innere Stärke.

Zum Abschluss der Themenwoche ging es mit dem LiMo Vortrag „Life in Motion“ und Bettina Adam darum, wie man mehr Bewegung in seinen Alltag bringt. Also nicht nur bei der Arbeit, sondern auch abseits des Arbeitsplatzes. Denn wer ehrlich zu sich selbst ist, der weiß, dass wir die meiste Zeit des Alltags inaktiv verbringen. Nicht umsonst erklärt die WHO körperliche Inaktivität zu dem viert-wichtigsten Risikofaktor für die globale Mortalität. Das Problem ist, je mehr die Inaktivität unseren Alltag bestimmt, desto stärker wird der innere Schweinehund, der uns von mehr Aktivität im Alltag abhält. Deshalb lautet nach dem „LiMo-Prinzip“ die Devise: In Mini-Mäuse-Schritten zu mehr Bewegung im Alltag. Dabei geht es nicht um sportliche Aktivitäten, sondern darum, einfache Bewegungen, wie Schulterkreisen, Gehen oder das Dehnen und Strecken aktiv in den Alltag zu integrieren. Das Ziel ist, sich aktiv 5x am Tag raus aus der Inaktivität zu begeben und dem Körper mehr Bewegung zu schenken. Dazu muss man wissen, dass unser Körper rein evolutionär für eine aktive Lebensweise ausgelegt ist.

Fakt ist, eine durch Aktivität geprägte Phase führt dazu, dass wir uns wohler, kreativer und konzentrierter fühlen. Nehmen Sie ihre Rückengesundheit selbst in die Hand und sorgen Sie für mehr Aktivität in Ihrem Alltag – Schritt für Schritt.

Wir bedanken uns bei allen Teilnehmern, die mit uns an der Themenwoche zum „Tag der Rückengesundheit“ teilgenommen haben und hoffen, dass Sie zahlreiche positive Emotionen und Eindrücke mitnehmen konnten. Wir würden uns freuen, wenn Sie uns auf unserer Website, oder auch bei Facebook und Instagram weiterverfolgen. Denn dort warten weitere spannende Vorträge und Kurse und interessante Gesundheitsfakten auf Sie.

Rückenschmerzen: mehr als körperliche Ursachen

Fast jeder kennt das Problem Rückenschmerzen. Doch was sind die Ursachen, woher kommen sie und was kann man dagegen tun? Wir klären über die Risiken und Maßnahmen zur Bekämpfung der Beschwerden auf!

Rückenschmerzen haben sich über die letzten Jahrzehnte in Deutschland zu einer Art Volkskrankheit entwickelt. Über 85 % der Deutschen geben an, schon mal darunter gelitten zu haben. Laut aktuellen Untersuchungen berichten sogar 20,7 % der über 18-Jährigen von Rückenschmerzen, die über eine Zeit von mindestens 3 Monaten fast täglich auftraten. Dies hat auch Auswirkungen auf die Arbeitswelt, denn Rückenschmerzen sind auf Platz 3 der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeitstage. Häufig liegen die Probleme im Bereich der Bandscheiben, des unteren Rückens oder des oberen Rückens und Schulter-/Nackenbereichs.

Die Ursachen für akute oder chronische Rückenschmerzen können verschieden sein. Man geht davon aus, dass ca. 80 % der Beschwerden nicht spezifisch sind. Das bedeutet, dass kein krankhafter Prozess oder anatomische Quelle hierfür verantwortlich sind. Vielmehr stecken verschiedene Risikofaktoren hinter der Entstehung dieser nicht-spezifischen Rückenschmerzen. Diese können physiologisch-organischen oder kognitiv-emotionalen Ursprung haben und unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Die körperlichen Risikofaktoren beruhen meist auf muskulären Dysbalancen, mangelnder körperlicher Fitness und Beweglichkeit, einseitigen Belastungen und langen Sitzperioden. Psychische Risikofaktoren können durch Stress, mangelnde Entspannungsfähigkeit oder sozialen Problemen entstehen. Neben Arbeitsunfähigkeitstagen können Rückenschmerzen auch zu geringer Lebensqualität, psychischen Problemen, Überlastungssymptomen des Bewegungsapparates und hohen Kosten für Sozial- und Gesundheitssystemen führen.

Behandeln sollte man Rückenschmerzen nicht erst, wenn sie aufgetreten sind, sondern sollte bereits präventive Maßnahmen ergreifen, um das Risiko zu reduzieren. Beispielsweise kann das Erlernen von Entspannungstechniken die Entspannungsfähigkeit verbessern oder der optimale Umgang mit Stress in Stressmanagementworkshops erlernt werden. Auch Ausdauersportarten oder Yoga können beim Stressabbau helfen. Die Stärkung der physischen Gesundheitsressourcen sollte allerdings beim Thema Rückenschmerzen auch unbedingt beachtet werden. Effektive Trainingsangebote und Übungen können Muskeldysbalancen ausgleichen und so wichtige Grundvoraussetzungen für die Gesundheit schaffen. Durch Analysen der Arbeitsplätze können negative Verhaltensweisen aufgedeckt und behoben werden. Werden diese Maßnahmen sinnvoll eingesetzt, kann ein guter Ausgangspunkt geschaffen werden, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder entgegenzuwirken.

Die meisten Menschen kommen im Laufe ihres Lebens mit dem Thema Rückenschmerzen in Kontakt und die Ursachen hierfür sind vielfältig. Allerdings lassen sich Rückenschmerzen sehr gut durch konservative Interventionen wie Bewegung, Muskelaufbau oder Verhaltensänderungen behandeln und verhindern. Das Trainingsmoment bietet eine Reihe von Möglichkeiten an, sich dem Thema Rückenprobleme zu stellen. Diese reichen von individuellen Impulsvorträgen mit theoretischer und praktischer Wissensvermittlung über Gesundheitstage in Unternehmen mit der Analyse verschiedener Risikofaktoren hin zu Firmenfitnessangeboten, um die Gesundheitsressourcen zu stärken.

Quelle: Statistisches Bundesamt, Robert, Koch Institut (2012). “Gesundheitsberichterstattung des Bundes: Themenheft 53, Rückenschmerzen”.

Achtsamkeit

Achtsamkeit – Übung für den Morgen

Wie bereits in dem Beitrag „Achtsamkeitsübung mit dem Atem“ erläutert, gibt es verschiedene Atemübungen, mit denen man Achtsamkeit erlernen kann. So kann bewusstes Atmen am Morgen vor dem Aufstehen bereits einen Einstieg in den Tag verkörpern. Nutzen Sie, dass auch der Verstand erst erwachen muss und beobachten Sie sich selbst. Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt in Ihrem Bett zu liegen. Wie es sich anfühlt, sich zu strecken und seine Muskeln zu aktivieren. Beobachten Sie, wie Ihr Verstand erwacht und beginnt zu arbeiten.

Wichtig ist, dass Sie lediglich beobachten und fühlen. Das Gefühlte soll nicht bewertet werden, denn Bewertungen beruhen auf Analysen, welche wiederum verstandesbasiert durchgeführt werden.

Achtsamkeit – der Alltag wird zur Übung

Unser Alltag ist geprägt von Routine und Arbeiten, die oftmals schon ganz automatisch ablaufen. Das Zähneputzen, ein Glas Wasser trinken, sich in sein Auto setzen, den Computer hochfahren, den Kollegen einen schönen Tag wünschen, im Supermarkt an der Kasse stehen oder Essen kochen.

Je gestresster man sich fühlt, umso öfter hat man das Gefühl im Stand-By-Modus zu leben. Doch genau hier, findet sich großes Potenzial Achtsamkeit zu üben: Sobald Sie registrieren, dass das Leben scheinbar an Ihnen vorüberzieht, können Sie in die Rolle des Beobachters schlüpfen. Registrieren Sie ihre Gedankenmuster und wie ihr Verstand auf die verschiedenen Gegebenheiten reagiert. Fühlen Sie in ihren Körper hinein. Wie fühlt sich Ihre Zahnbürste in der Hand an? Wie ist das Gefühl im Mund, wenn Sie etwas trinken? Bemerken Sie, wie sich ihre Finger anfühlen, wenn sie eine E-Mail tippen. Ihren Möglichkeiten, wann Sie Achtsamkeit durch Beobachtung des Selbst üben möchten, sind keine Grenzen gesetzt.

Achtsamkeit – den Alltag bewusst unterbrechen

Beobachtet man sich selbst beim Denken, so folgt meist die Erkenntnis, dass man selten – wenn überhaupt – den Gedankenstrom unterbricht und sich in einem Zustand des nicht-Denkens befindet. Besonders in Stresssituation oder wenn man sich belastet fühlt, kann eine Unterbrechung des Denkens eine wahre Wohltat sein.

Nehmen Sie sich hierfür einen Moment Zeit: Anstatt, wie in den vorherigen Übungen den inneren Denker zu beobachten, richten Sie nun Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Jetzt. Machen Sie sich den gegenwärtigen Augenblick bewusst. Auf diese Weise lösen Sie sich von den Aktivitäten des Verstandes und schaffen einen Zustand, in welchem Sie überaus wachsam und aufmerksam sind. Das Denken existiert hier nicht.

Achtsamkeit – welchen Nutzen kann man daraus ziehen?

Wer Momente der Achtsamkeit in sein Leben integriert, wird sich schnell besser fühlen: Stresssituationen werden weniger schlimm empfunden, emotionale und mentale Gelassenheit finden sich im Alltag wieder und man fühlt sich besser dazu in der Lage eine große Menge an Aufgaben zu meistern.

Fangen Sie mit einer der genannten Übungen an und probieren Sie sich aus. Ist noch nicht das Richtige dabei oder möchten Sie mehr zu den Themen Achtsamkeit und Entspannung erfahren? Kontaktieren Sie uns für weitere Angebote – gerne kommen wir auch zu Ihnen ins Unternehmen als Teil der betrieblichen Gesundheitsförderung. Unsere qualifizierten Trainer unterstützen Sie gern mit verschiedenen Konzepten zur aktiven Entspannung oder helfen Ihnen Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren.

Ihr Trainingsmoment-Team

Quellen:

https://dfme-achtsamkeit.de/studie-mbsr-verwuestung-stress/ (letzter Zugriff: 20.12.2019)

https://dfme-achtsamkeit.de/achtsamkeit-uebungen-alltag/ (letzter Zugriff: 20.12.2019)

Eckhart Tolle: Jetzt!. Die Kraft der Gegenwart; J.Kamphausen Mediengruppe GmbH, Bielefeld, 2000

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