Autor: Doreen Faehnle

360° digitale Schlafausstellung

Das kleine 1×1 des gesunden Schlafs

Mit dieser Ausstellung möchten wir das Thema Schlaf, Zeit und Ort unabhängig, an die Frau oder Mann bringen. Ca. 30,1% der Männer und 40,7% der Frauen klagen über Ein- und Durchschlafstörungen. Wir vermitteln Hintergrundinformationen und Alltagstipps zur Selbsthilfe. Hier werden Ideen präsentiert, um die Erholung zu steigern und Schlafprobleme anzupacken.

Was erwartet Sie:

  • Digital: Wie in einer herkömmlichen Ausstellung können Sie hier von Thema zu Thema laufen und sich 360° umschauen. Plakate, Bilder, Videos und Audios bringen das Thema Schlaf näher. Sie erhalten zahlreiche Hintergrundinformationen von Einflussfaktoren, Störquellen bis hin zu Alltagstipps.
  • Störquellen im Schlafzimmer: Das Schlafzimmer soll ein Ort der Ruhe und Erholung sein. Es gibt Dinge, die einen erholsamen Schlaf fördern, aber auch stören können. Treten Sie ein: Finden Sie alle Störquellen im Schlafzimmer?
  • Ruheraum: In einem separaten Raum können Sie sich zurück lehnen und sich eine Auszeit gönnen. Kurze, regelmäßige Pausen am Tag sind wichtig und können Stress reduzieren. Denn zu 80% treten Ein- und Durchschlafprobleme aufgrund von erhöhtem Stress auf.
  • Individuelle Beratung: Schlaf und das richtige Verhalten ist individuell. Gern beraten wir und unterstützen Sie um wieder mehr in Richtung Erholung zu kommen. Packen Sie es an, es lohnt sich! Steigern Sie Ihr Wohlbefinden.

Alles auf einen Blick:

  • Virtuelle Ausstellung
  • Anschaulich & Ansprechend
  • Ort & Zeit unabhängig
  • Theorie & Praxis
  • Alltagstauglich
  • Tipps & Tricks auch zum Download
  • Individuelle Beratung auf Anfrage

Besuchen Sie diese digitale Ausstellung. Sie werden davon profitieren!

Gern stellen wir Ihnen die Ausstellung persönlich vor. Wir freuen uns auf Ihre Anfrage.

Bewegungsübung – Juli

Hilfe zur Selbsthilfe! Eine verspannte Nackenmuskulatur kann Kopfschmerzen und Haltungsveränderungen hervorrufen. Verspannungen kommen meistens aufgrund monotoner Haltung, wenig Bewegung und mangelnder Muskelkraft zustande. Regelmäßige Bewegung z.B. Schulterkreisen oder eine Massage können Abhilfe schaffen.

Nehme dir einen Ball (Faszien-, Tennisball) und stelle dich mit dem Rücken an die Wand. Positioniere den Ball zwischen Wirbelsäule und rechtem Schulterblatt. WICHTIG: Nicht auf die Wirbelsäule. Lege nun deine rechte Hand auf die linke Schulter. So wird der Abstand zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt größer und du kannst die Strukturen besser erreichen.

Anhand der Fußposition kannst du die Intensität wählen. Füße weit weg von der Wand: Starker Druck.

Rolle dann den Ball durch kleine Kniebeugen hoch und runter. Spürst du eine verhärtete Stelle, bleibe gern kurz drauf und rolle dann weiter. Rolle wenn möglich nur mit Druck in eine Richtung: Von unten nach oben. So unterstützt du dein Lymphsystem. Du kannst den Ball auch im Bereich der Lendenwirbelsäule positionieren.

Genieße die Massage.

Migräne- Informationen

Schluss mit Vorurteilen. Informiere dich hier über ein ernst zu nehmendes Thema.

” Etwa 15 % aller Frauen und 6 % aller Männer in Deutschland leiden unter Migräne. Betroffen sind vor allem Menschen im erwerbsfähigen Alter. Durchschnittlich leiden sie an mindestens vier Tagen im Monat unter Kopfschmerzen. Begleitet wird die Migräne häufig von depressiven Symptomen und Angststörungen.”

Porst M., Wengler A., Leddin J. et al. (2020)

Hier gehts zu den Downloads:

Bodyweight – Ein Tipp von der Barmer

Wer fit werden oder bleiben will, Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchte, der braucht dazu nicht zwangsläufig Fitnessgeräte oder aufwendiges Equipment: Das eigene Körpergewicht – Bodyweight – reicht für ein wirkungsvolles Ganzkörper-Workout nämlich völlig aus. Das Bodyweight-Training kann aus verschiedenen Übungen wie Unterarmstütz, Kniebeugen oder Liegestütz bestehen und so gleichzeitig Kraft, Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer trainieren.

Hier gehts zu dem Tipp in deutsch und englisch.

Welches Fahrrad passt zu mir? Vor- und Nachteile im Überblick

Mountainbike, E-Bike, Damenrad – Wer sich ein neues Fahrrad zulegen möchte, wird mit Angeboten geradezu überhäuft, denn das Zweirad ist so beliebt wie nie. Aus gutem Grund: Rad fahren ist umweltschonend, gut für die Gesundheit und macht dazu noch richtig Spaß. In vielen Großstädten hat es sich zu einer echten Alternative zum Verkehrsstress auf den Straßen entwickelt. Der Wegfall von Freizeitmöglichkeiten verstärkt den Trend der letzten Jahre nochmal mehr. 2020 gab es in Deutschland beispielsweise rund 79,1 Millionen Fahrräder – so viele wie nie zuvor. Dementsprechend groß ist aber auch das Angebot geworden. Bei den vielen unterschiedlichen Modellen verliert man leicht den Überblick über mögliche Vor- und Nachteile. Wir haben deswegen einige wichtige Fahrradtypen für dich zusammengefasst.

Citybike –Smart durch die Stadt

Vorteile:

  • Bequem: Durch eine aufrechte Sitzposition, breite Bereifung und einen gut gepolsterten Sattel ist man sehr komfortabel unterwegs.
  • Verkehrssicher: Die Sitzposition gibt einen guten Überblick über das Geschehen auf der Straße (aufgerichtete Sitzposition) und ist nach StVZO ausgestattet.
  • Kostengünstig: Durch die bewusst einfach gehaltene Ausstattung starten die Preise für Citybikes schon bei 350 Euro.
  • Bremsen: Zwei – eine Vorderradfelgenbremse und eine Rücktrittnabenbremse

Nachteile:

  • Gewicht: Vergleichsweise hohes Gewicht mit ca. 12-13 kg
  • Tourenuntauglich: Meist nur für festen Untergrund bzw. Asphalt konzipiert, eher für kurze Strecken geeignet
  • Sehr einfache Technik: Wer weitere Strecken zurücklegen will, stößt mit dem Citybike an seine Grenzen. Drei bis sieben Gänge machen Berg- und Talfahrten eher abenteuerlich.

Trekkingrad – Der sportliche Alleskönner

Vorteile:

  • Vielseitigkeit: Einsetzbar in der Stadt genauso wie für lange Berg- und Taltouren. Auch verschiedene Untergründe sind kein Problem.
  • Gepäcktauglich: Durch die hohe Fahrstabilität kann man auch problemlos Packtaschen mit etwas Gewicht anbringen.
  • Verkehrssicherheit: Trekkingbikes sind auch ohne Nachrüstung verkehrssicher und durch standardmäßige Lichtanlage für den Straßenverkehr zugelassen.
  • Sportlich und bequem: Durch verstellbaren Sattel und Lenker kann man sowohl rückenschonend-aufrecht als auch windschnittig-sportlich fahren und seine Position jederzeit anpassen.

Nachteile:

  • Fahrspaß: Das Trekkingrad ist ein Allrounder, tut sich aber auch in keinem Gebiet außerordentlich hervor. Wer besonderen Komfort oder besondere Sportlichkeit erwartet, sollte auf andere Fahrradmodelle setzen.
  • Gewicht: Mit 16-19kg vergleichsweise schwer für weite Distanzen.

E-Bike- Zusätzliche Motor-Power

Vorteile:

  • Entspannt unterwegs: E-Bike fahren ist weniger anstrengend. Ohne großen Kraftaufwand kommt man schnell voran und kann einfacher größere Strecken zurücklegen.
  • Variabel: Ohne Motorleistung zur Arbeit, mit zurück – wem der Weg zu anstrengend wird, kann sich jederzeit unterstützen lassen.
  • Motivierend: E-Bike-Besitzer fahren im Schnitt drei Mal mehr Rad als normale Radler. Wer sich also durch den Motor unterstützen lässt, kann so seine Bewegung deutlich steigern.

Nachteile:

  • Kosten: E-Bikes sind meist teurer als die meisten anderen Fahrradmodelle, der Startpreis liegt bei ca. 2.000 Euro. Wartung und Servicepreis sind in einer Werkstatt meist kostspieliger als bei einem normalen Fahrrad.
  • Batterie: Das Aufladen der Batterie bedeutet zusätzlichen Aufwand, Energiekosten und Zeit. Ein voller Ladezyklus dauert je nach Modell 1,5 bis 5 Stunden.
  • Gewicht: E-Bikes sind durch den Motor viel schwerer als herkömmliche Räder. Wer Strecken ohne Antrieb zurücklegt, kann bei Anstiegen und dem hohen Gewicht ins Schwitzen geraten.

BMX – Bicycle Motocross

Vorteile:

  • Mehr als ein Fahrrad: BMX-Räder sind vorrangig dafür gemacht, damit Tricks und Stunts zu machen. Deswegen beträgt die Reifengröße auch nur 20 Zoll und der Lenker ist sehr hoch.
  • Sprungkraft: Der Aufbau des Rads ermöglicht hohe Sprünge für den extra Adrenalinkick.

Nachteile:

  • Ausstattung: Die Ausstattung ist eher minimalistisch, es gibt keine Gangschaltung und sehr einfache oder teilweise gar keine Bremsen, auch Beleuchtung und Schutzbleche fehlen.
  • Fortbewegung: BMX-Räder sind eigentlich nicht als Fortbewegungsmittel gedacht.

Rennrad – Schnell auf der Straße

Vorteile:

  • Asphaltprofi: Durch Leichtigkeit (7-9 kg) und Rahmenform perfekt für Straßenradsportler geeignet.
  • Schnelligkeit: Der starke Vortrieb sorgt für hohe Durchschnittsgeschwindigkeiten und weite Streckenbewältigung.
  • Sportliche Sitzposition: Der aerodynamische Sitz sorgt für wenig Luftwiderstand und zusätzliche Geschwindigkeit.
  • Wettkampftauglich: Beherrscht von Trainings- bis Pässe-Fahrten, von Amateur- bis Triathlon Rennen alle Disziplinen.

Nachteile:

  • Bereifung: Dünne Reifenbreite und ein fast fehlendes Profil bedeutet bei selbst kleinen Hindernissen erhöhte Sturzgefahr.
  • Ausstattung: Wegen Gewicht und Luftwiderstand wird gern von Schutzblechen, Ständern und Co. verzichtet, meist gibt es nur einfache Steckbeleuchtung. Kann aber als Zubehör gesondert gekauft werden.
  • Haltung: Oberkörper neigt sich beim Radfahren stark nach vorne, dadurch höhere Belastung für Hals- und Lendenwirbelsäule.
  • Geländeuntauglich: Rennräder sind auf gut ausgebaute Straßen angewiesen und durch Reifenprofil und –tiefe für das Gelände untauglich.

Mountainbike – Offroad unterwegs

Vorteile:

  • Alleskönner: Mountainbikes können praktisch überall fahren, werden deswegen auch oft im Alltag eingesetzt.
  • Bereifung: Grobe Profilierung und breite Bereifung sorgen für sehr guten Grip auf Trails. Wer nur auf Asphalt fährt, kann spezielle Reifen für Straßen montieren. Diese sind oft schmaler und weisen geringeren Rollwiederstand auf.
  • Gewicht: Ist mit 11-14 kg vergleichsweise leicht.

Nachteile:

  • StVZO: Enstpricht nicht der Straßenverkehrsordnung und müsste mit zusätzlichem Equipment aufgerüstet werden.
  • Equipment: Schutzbleche, Beleuchtung und Co. sind meist nicht im Preis enthalten und müssen zusätzlich gekauft werden.
  • Sitzposition: Die eher sportliche Sitzposition wird oft als unbequem und anstrengend für den Rücken empfunden.
  • Gepäck: Mountainbikes bieten schlechte bis gar keine Gepäckaufnahme.

Gravel – Bike – Die Mischung machts

Vorteile:

  • Mix: Leichtes Rad mit sportlicher Sitzposition. Diese ist aufrechter als beim Rennrad. So sind längere Touren gut möglich.
  • Vielseitig einsetzbar: Die Bereifung ermöglicht das Fahren auf Asphalt genauso wie auf Waldwegen oder Trails.
  • Bremsen: Die Bremsen sind immer Scheibenbremsen. So kann bei jedem Wetter sicher gefahren werden.
  • Ausstattung: Es gibt spezielle Tasche die ohne feste Halterung am Sattel, Lenker oder Rahmen montiert werden. Dies ermöglicht eine gute Gewichtsverteilung und Fahrstabilität auch bei schnellen Touren. Manche Hersteller ermöglichen eine schnelle Montage verschiedener Reifen (Rennrad oder Mountainbike) am gleichen Rad. So wird die Einsatzmöglichkeit erhöht.

Nachteile:

  • Preis: meist teurer in der Anschaffung
  • StVZO: ein Gravel-Bike wird nicht nach StVZO ausgeliefert und müsste nachgerüstet werden.

Ausdauerspot – das perfekte Training für unser Herz-Kreislauf-System

Was leistet unser Herz durchschnittlich? Das Herz schlägt ca. 85 bpm (Beats per minute). Hochgerechnet sind das 5100 Schläge pro Stunde und 122.400 Schläge pro Tag. Je trainierter, umso mehr können wir unser Herz entlasten (Sportler: 65 bpm, 3900 Schläge pro Stunde und 93.600 Schläge pro Tag.)

Ausdauertraining kann abwechslungsreich gestaltet werden. Egal ob Joggen, Nordic Walking, Fahrrad fahren, Schwimmen, Crosstrainer oder Laufband. Sowohl drinnen als auch draußen es bietet viele Vorteile für unseren Körper.

Die Leistungsfähigkeit des Herzens steigt. Der Ruhepuls sinkt und unser Herz wird entlastet. Das Lungenvolumen nimmt zu. Die gesteigerte Sauerstoffaufnahme hat zur Folge, dass unsere Organe besser versorgt werden. Der Blutfettspiegel sinkt (Cholesterin) und das Risiko einer   Arterienverkalkung kann in Abhängigkeit weiterer Faktoren (z.B. Rauchen) reduziert werden. Studien zeigen: Wenn wir regelmäßig Ausdauersport betreiben, reduzieren wir das Herzinfarktrisiko um fast 40% (bei vorbelasteten Menschen). Möglich ist auch eine Blutdruck-Reduktion von 5-10mmHg. Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen oder der Sprint zum Bus, fallen uns leichter.

Es stärkt unser Immunsystem. Laut einer Studie zeigen sich bei älteren Menschen, die ihr ganzes Leben Ausdauersport betrieben habe, aktivere B- und T-Zellen im Blut (2018).

Diese Zellen gehören zu unserem Immunsystem und sind unteranderem für die Antikörper-Produktion verantwortlich. Somit sind sportliche Menschen z.B. weniger anfällig für Erkältungen. Außerdem zeigt sich eine schnellere Regeneration der Zellen nach einer sportlichen Belastung.

Ausdauersport bietet nicht nur physische Vorteile, sondern oftmals auch psychische. Stress- und Anspannungsgefühle können durch Ausdauersport abgebaut werden. Du entwickelst ein besseres Körperbewusstsein. Dein Wohlbefinden wird gesteigert. Durch Sport werden stressabbauende Hormone ausgeschüttet (Endorphine und Serotonin).    

Studien zeigen eine deutliche Steigerung der Durchblutung des Gehirns, wenn du dich jeden Tag 5-6 km bewegst, egal ob schnelles Gehen, Joggen oder Fahrradfahren. Es bilden sich neue Verbindungen im Gehirn: Wir sind leistungsfähiger. Auch Zellen bilden sich neu. Und zu guter Letzt: Unsere Aufmerksamkeit verbessert sich. Ein schneller Aufmerksamkeits-Wechsel zwischen zwei verschiedenen Aufgaben gelingt uns ohne Probleme.

Sind das nicht großartige Fakten? Und das sind bei Weitem nicht alle. Starte jetzt mit dem Ausdauertraining und tue deinem Körper was Gutes.

Denn: „Jeder Moment ist ein Trainingsmoment.“

light – Produkte: Was steckt dahinter?

Light-Produkte – Was ist das überhaupt?

Sind diese Lebensmittel gesünder als die herkömmliche Variante und welche Wirkung hat ihre Werbung auf unsere Kauf-entscheidung?

Light-Produkte als „Leichtmacher“

In jedem Supermarkt können die light– oder auch Diät-Produkte als Alternativen zu „normalen“ Produkten gekauft werden. Oft werden sie in einer hellblauen, luftig-leicht wirkenden Verpackung mit der Aufschrift „light“, „leicht“, „Balance“, „weniger Fett“, „weniger Zucker“ oder „fettreduziert“ angeboten und vermitteln dem Konsumenten den Eindruck, dass diese Lebensmittel „leicht“, also weniger Kalorien enthalten – vielleicht sogar „leicht machen“ (Statista, 2019).

Light-Produkte: Das Versprechen von weniger Fett

Laut einer Umfrage der Verbraucherzentrale (2017) greifen Menschen in dem Glauben zu light-Produkten, dass darin weniger Fett, also weniger Kalorien, enthalten sind. Da Fett bekannterweise ein Geschmacksträger ist, muss dessen Reduktion häufig durch Zugabe von Zucker ausgeglichen werden. Und nicht nur der Geschmack, sondern auch die Konsistenz der light-Lebensmittel leidet unter dem Fettentzug. Die Vollmundigkeit nimmt ab und die Cremigkeit sinkt. Aber auch hierfür hat die Lebensmittelindustrie eine Lösung: Zusatzstoffe! Light-Produkte sind lediglich Imitationen der Originalprodukte, die neben mehr Zucker auch noch künstliche Aromen, Emulgatoren (z.B. Lezithin E322), Konservierungsstoffe und verschiedene Stabilisatoren enthalten. Die Wechselwirkungen zwischen den Zusatzstoffen sind noch nicht ausreichend untersucht, aber es wird davon ausgegangen, dass sie im Zusammenhang mit diversen Lebensmittelunverträglichkeiten stehen könnten. Laut dem Lebensmittel- und Futtermittelgesetzbuch (LFGB) dürfen Lebensmittel mit der Aufschrift „light“ versehen werden, wenn diese 30% weniger des Inhaltsstoffes enthalten als im normalen Produkt (BMEL, 2019). Dies bezieht sich allerdings nicht auf die Kaloriendichte!

Light-Produkte: Ist „weniger Zucker“ auch weniger Zucker? Da „light“ auch mit dem Versprechen „weniger Zucker“ angeboten wird und diese Produkte als Diabetikerprodukte gelten, stellt sich die Frage: Woher kommt dann die Süße in den light-Lebensmitteln? – Von Süßstoffen oder allen anderen Zuckerarten, die trotz der vermeintlichen Zuckerreduktion verwendet werden dürfen (Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, 2007). Denn die Zuckerreduktion bezieht sich nur auf den herkömmlichen Haushaltszucker (hierunter die Glucose) und nicht auf z.B. Maltodextrin (= synthetisch hergestellter Zucker aus Stärke) oder Fructose, die zum Süßen im Produkt verarbeitet werden. Hierbei ist noch zu unterscheiden, dass Süßstoffe keine Kalorien enthalten und die Produkte tatsächlich etwas kalorienärmer machen, die Zuckerersatzstoffe jedoch nicht kalorienfrei sind und somit keine Kalorieneinsparung erreicht wird. Liese sich nun mit Süßstoff-Produkten die Kaloriendichte senken, so würde uns unser Gehirn wieder einen Strich durch die Rechnung machen. Denn wir neigen dazu, mehr von Lebensmitteln zu essen, von denen wir denken, sie seien gut für uns und nehmen dadurch mehr Nahrungsenergie auf als durch den Verzehr von „normalen“ Produkten.

Light-Produkte: Die Lüge von light = leicht machen

Dass light-Produkte uns „leicht machen“ ist nur ein Trugschluss und eine gelungene Werbekampagne der Lebensmittelindustrie. Kalorien einsparen und abnehmen funktioniert (auch) mit „normalen“ Produkten, einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und mit dem Willen, seinem Körper etwas Gutes zu tun, z.B. in Form von Bewegung und Sport. Wenn doch einmal der Griff zu der light-Variante folgt, überprüfe die Nährwertangaben mit denen der Standardprodukte und entscheide danach, welches Produkt du kaufst.

Augen – Entspannungsübung

Immer mehr Menschen verbringen einen großen Teil des Tages vor dem Bildschirm. Die Computerarbeit verlangt unseren Augen ein hohes Maß an Beanspruchung ab. Der Nacken verspannt, die Augen werden trocken und tun weh. Wer kennt das nicht, nach einem langen Arbeitstag vor dem Bildschirm?

Je später der Tag, desto schlechter meistens unsere Körperhaltung. Am Morgen sitzen wir größtenteils gerade und sehen gut, im Laufe des Tages verfallen wir in eine nach vorn geneigte Haltung (runder Rücken, Schultern hochgezogen, sitzen eher vorn auf dem Stuhl und „lümmeln“). Aufgrund eines runden Rückens muss der Kopf angehoben werden, damit das Sichtfeld nicht eingeschränkt ist. Eine Überstreckung der Halswirbelsäule ist die Folge. Die Muskulatur verspannt, die Beweglichkeit reduziert sich und Schmerzen entstehen. Am Ende des Tages kneift man die Augen vermehrt zusammen. Die Sehschärfe lässt nach. Das ist ein Anzeichen für trockene Augen. Auch die Augenmuskultur ermüdet. Normalerweise blinzeln wir 20-25 Mal/Minute. Konzentriertes Arbeiten am Bildschirm reduziert den Augenschlag auf 5-7 Mal/Minute. Somit ist es von großer Bedeutung die Augen sowie die Halswirbelsäule in regelmäßigen Abständen, mindestens einmal in der Stunde durch Bewegungen zu entspannen. Gönne dir eine kurze Auszeit vom Computer sowie Schreibtisch und entspanne deine Augen und deinen Nacken: Widerhole jede Übung fünf Mal und lege ggf. deine Brille dabei ab.

  1. Streiche von innen nach außen über und unter den Augenbrauen mit deinen Fingern entlang. Variiere den Druck, so wie es für dich angenehm ist.
  2. Schnelles Blinzeln oder bewusstes Öffnen und Schließen der Augen! Die Tränenflüssigkeit befeuchtet unser Sehorgan.
  3. Lehne dich an und lasse deinen Blick für kurze Zeit schweifen. Schaue aus dem Fenster, Fernblick entspannt die Augenmuskulatur. Suche dir fünf Objekte in unterschiedlicher Entfernung, ruhe für fünf Sekunden auf einem Objekt und Wechsel dann zum Nächsten. Von fern bis nah.
  4. Bewege nur die Augen endgradig nach rechts und drehe den Kopf im Anschluss nach. Wieder zur Mitte, dann nach links: Erst die Augen, dann den Kopf.

Mit diesen kleinen Übungen schaffen es deine Augen entspannt durch den Tag am Bildschirm.

Bewegungsübung – Juni

Einfach mal hängen lassen!

Wer kennt das nicht, eine verspannte Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule. Stelle dich in regelmäßigen Abständen hüftbreit hin. Beuge beide Knie und rolle langsam vom Kopf abwärts den Oberkörper Richtung Boden ab. Gehe dabei so tief, wie es für dich angenehm ist. Spüre die angenehme Dehnung im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wichtig: Lasse Kopf und Arme hängen. Wenn angenehm, kannst du in ein leichtes Wippen übergehen. Rolle im Anschluss langsam Wirbel für Wirbel wieder auf – in den aufrechten Stand.

Die 4 Grundsätze des Abnehmen

In diesem Artikel erfährst du, wie das Prinzip Abnehmen funktioniert, wie du die gesunde Gewichtsreduktion schaffen kannst und welche Gefahren dich auf dem Kilopfad nach unten begegnen können. Die Grundsätze des Abnehmens setzen sich aus vier verschiedenen Bausteinen zu-sammen:

  • Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit
  • Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – Richtiges Verhalten
  • Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol
  • Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren von Jo-Jo Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Wenn alle Bausteine gut umgesetzt werden, steht einer gesunden und nachhaltigen Abnahme nichts im Weg.

Grundsatz 1 zum Abnehmen: Kaloriendefizit

Abnehmen ist in der Theorie ganz simpel: Man muss nur eine negative Kalorienbilanz (= Kaloriendefizit) für einen längeren Zeitraum durchhalten und schon purzeln die Pfunde. Aber was bedeutet das jetzt in der Praxis?

Unser Körper benötigt jeden Tag Energie in Form von Kalorien, um leistungs- und arbeitsfähig zu sein. Wie viele Kalorien wir brauchen, ist abhängig vom Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Anteil der Muskelmasse und unserer Tagesaktivität. Haben wir am Ende des Tages und im Wochen- und Monatsdurchschnitt eine ausge-wogene Kalorienbilanz erreicht, d.h. die Kalorienzufuhr entspricht dem Kalorienbedarf, so halten wir unser Gewicht. Ist die Kalorienzufuhr konstant unter unserem Bedarf, so nehmen wir ab (= negative Kalorien-bilanz) und ist sie konstant zu hoch, nehmen wir zu (= positive Kalorien-bilanz). Je mehr wir uns am Tag bewegen, desto mehr Energie brauchen wir und je mehr Energie wir brauchen, desto mehr müssen wir essen. Somit gibt es bei dieser Gleichung zwei Stellschrauben, über die wir unsere Energiebilanz beein-flussen und abnehmen können: Das Essen: Wir essen weniger, bzw. kalorienärmere Lebensmittel (gerin gere Kalorienzufuhr). Die Bewegung: Wir sind aktiver und verbrauchen so mehr Energie (größerer Kalorienbedarf).

Das beste Ergebnis lässt sich mit einer Kombination aus beiden Optionen erreichen: Kalorienärmeres Essen UND mehr Aktivität im Alltag!

Grundsatz 2 zum Abnehmen: Kontrolle und Verbote – richtiges Verhalten

Aber wie verhalten wir uns richtig, um nicht in alte Essens- und Verhaltensmuster zu fallen, die uns bei dem Projekt „Abnehmen“ in die Quere kommen könnten? Der Fachbegriff für ein richtiges und zumeist erfolgreiches Verhalten lautet: Flexible Kontrolle! Hierbei gibt es keine Lebensmittel-Verbote oder strikte Einschränkungen. Alles ist erlaubt, nur auf das Maß kommt es an. Sollte dann doch einmal zu viel/ zu kalorienreich gegessen worden sein, so steht mehr Bewegung auf dem Tagesplan. Um hier den inneren Schweinehund auszutricksen, eignen sich feste Rituale im Alltag, z.B. Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zur Arbeit, Wocheneinkauf planen und vor-bereiten, Süßigkeiten in Klein-portionen kaufen, Alternativen finden (z.B. Gemüsesticks mit selbst-gemachtem Dip anstatt Gummi-bärchen oder Energiekugeln auf Basis von Datteln).

Wichtig ist: Routinen schaffen – wir sind Gewohnheitstiere und unser innerer Rhythmus stellt sich gern auf fixe Vorkommnisse ein. Um den Überblick über unsere Mahlzeiten zu behalten, hilft es, diese zu planen. Indem wir uns Zeit für das Essen nehmen, essen wir bewusster und können mehr genießen. Apropos Zeit – haben wir dauerhaft Stress (= chronischer Stress) wirkt sich das nachweislich negativ auf unsere Gewichtsabnahme aus. Durch das „Stresshormon“ Cortisol wird der Fettabbau gehemmt und zusätzlich wirkt es katabol (muskelabbauend). Daher sollten Stressreduktion und Entspannung als wichtige Aspekte in das Projekt „Abnehmen“ integriert werden.

Grundsatz 3 zum Abnehmen: Lebensmittelauswahl und Alkohol

Was sind denn nun diese gesunden, richtigen Lebensmittel zum Ab-nehmen? Für das Kaloriendefizit ist es egal, ob ich mich gesund oder ungesund ernähre – am Ende zählen die Kalorien. Aber um gesund zu bleiben und unseren Körper bei dem Gewichtsverlust zu unterstützen, sollten die Lebensmittel nähr-stoffreich, frisch und so vielfältig wie möglich sein.

Denn gesunde Lebensmittel de-finieren sich nicht nur über ihre Energiedichte, sondern vor allem über die in ihnen enthaltenen Nährstoffe.  Ein abwechslungsreiches Angebot an vielen verschiedenen Lebensmitteln ist die Basis für eine gesunde Abnahme. Alkohol fällt allerdings nicht in die Kategorie „vielfältig und abwechslungsreich“, wenn es ums Abnehmen geht. Der Grund liegt in der biochemischen Wirkung auf unseren Fettstoffwechsel.

Durch Alkohol – und sei die Menge auch noch so gering – wird der Fettstoffwechsel für mehrere Tage gehemmt bzw. blockiert und wir verbrennen kein Fett. Im Gegenteil: Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und ist somit kaloriendichter als Kohlenhydrate und Eiweiß.

Grundsatz 4 zum Abnehmen: Die Gefahren vom Jo-jo-Effekt, Grundumsatz und Muskulatur

Gerade zu Beginn des Gewichts-verlusts sind die meisten sehr motiviert und versuchen, noch kalorienärmer zu essen oder noch mehr Sport zu machen. Doch Vorsicht! Eine gesunde, nachhaltige Abnahme sieht 1% Gewichts-abnahme vom Körpergewicht pro Woche vor, max. 1,5%, um das Gewicht danach langfristig halten zu können (Stichwort: Jo-Jo-Effekt – größere Reduktionen pro Woche hätten nach Ende der Abnahme eine Gewichtszunahme zur Folge, da sich unser Körper nicht so schnell an das neue Gewicht gewöhnen kann).

Außerdem würde sich mit einer längeren Kalorienzufuhr von unter 1000kcal/Tag unser Grundumsatz senken. Bedeutet, unser Körper würde die Energiereserven schonen, indem er die Energieversorgung für lebenswichtige Organe minimal senkt – die Folge: Wir nehmen trotz negativer Kalorienbilanz nicht weiter ab, fühlen uns müde, sind kraftlos und sobald wir wieder mehr essen nehmen wir schlagartig zu. Grund dafür ist unser Überlebensinstinkt, der den Körper auf eine nächste Hungerphase vorbereiten will und deshalb Fettreserven vermehrt anlegt. Als Faustrege gilt: Eine Kalorienreduktion von 200-300 kcal vom Kalorienbedarf ist optimal für nachhaltiges Abnehmen.

Eine weitere Gefahr des Abnehmens ist der Muskel- und Knochenabbau. Daher ist es sehr wichtig, die Gewichtsreduktion nicht nur über das Essen zu steuern, sondern zusätzlich Kraftsport (z.B. funktionelles Training, Gerätetraining, Yoga) und Bewegung in den Alltag einzubauen.

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